УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЯ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ: Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты) - (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки. - презентация

1 УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЯ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ: Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты) - (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки». - (2-3 сек.) Задержка дыхания. - (4-6сек.)Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки. - (2-3сек.)Задержка дыхания. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА 1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях. 2.Мысленно проговорите «Я спокоен. 3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз. 4. «Я спокоен» 5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз. 6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе». 7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. «УЛЫБКА» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ДЫХАНИЕ Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. ТЕХНИКА «ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох. ЛАДОНИ Трите, потрите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей. ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ ПОМОГАЕТ ТЕХНИКА САМОМАССАЖА: найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты; положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз; найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты; слегка помассируйте кончик мизинца. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ СТРЕСС? Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. Слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Необходимо четко осознавать, что очень многое зависит только от вас.

2 ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНАМ Подготовьте место для занятий. Составьте план занятий. Определите «сова» вы или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы. Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего. Чередуйте занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут перерыв. Тренируйтесь с секундомером в руках, засекайте время выполнения тестов. Готовясь к экзаменам, мысленно рисуйте себе картину победы, успеха Оставьте день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшими, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. В пункт сдачи экзамена вы должны явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ Приведите в порядок свои эмоции, соберитесь с мыслями. Входите в класс с уверенностью, что все получится. Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте о том, что вы выше всех, умнее, хитрее, и у вас все получится. Сосредоточьтесь на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторите их несколько раз. Экзамен – сложная стрессовая ситуация, и очень важно не теряться в экстремальной обстановке и уметь владеть своими эмоциями! «Эмоции - это ветер, который надувает паруса. Он может привести корабль в движение, а может потопить его». Вольтер Скоро первый твой экзамен, За "отлично" зацепись. Будь и дальше самым лучшим По дороге в эту жизнь. Предстоит еще так много- Ко всему готовым будь. Счастья мы тебе желаем И удачи. В добрый путь! Желаем успешной сдачи экзаменов!!! МАОУ СОШ 8 г. Ишима Искусство управлять собой в период экзаменов Подготовила Педагог-психолог МАОУ СОШ 8 г. Ишима Луценко О.С. Подготовила Педагог-психолог МАОУ СОШ 8 г. Ишима Луценко О.С.