День седьмой Принципы эффективной силовой тренировки. - презентация

1 День седьмой Принципы эффективной силовой тренировки

2 «Секреты» эффективности силовой тренировки Построение прочного мышечного каркаса. Увеличение прочности костной ткани. Увеличение базального обмена веществ. Рекомпозиция фигуры

3 Силовая тренировка: база Использование базовых многосуставных упражнений. Базовые упражнения должны идти первыми. Достаточное количество времени для восстановления организма. Правильное питание (КБЖУ)

4 Тренировочные задачи новичка Техника Сброс веса-рост мышц Ускорение ОВ

5 Базовые понятия Подходы Повторения КПШ ПМ

6 Варианты построения силовой тренировки. Сплит 1 группа мышц 1 раз в неделю. Мышце требуется до 7-10 дней на восстановление + Большое время для отдыха. + Много вариантов программ. + Большее кол-во упражнений. Малая нагрузка. Хуже техника. Тренировка всего тела Все группы мыщц на каждой тренировке + Большее кол-во КПШ. + Выше метаболический отклик. + Меньшая вероятность травмы. Меньше времени на отдых.

7 Подходы и повторения: КПШ БАЗА 1-5: сила 6-12: гипертрофия 12-15: мышечная выносливость Количество подходов за тренировку 1-5 КП

8 Степень интенсивности при выполнении упражнений 0-65% повторений КПШ 4х8, 3х10, 4х10, 3х % 3-8 повторений КПШ 8х3, 5х5, 6х % 1-3 повторения 6-9 КПШ 3х1, 3х3

9 Пример тренировочной программы УпражненияНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4 Присед1х102х103х10 Жим стоя1х102х103х10 Румынская тяга1х102х103х10 Жим лежа1х102х103х10 Подтягивания20 Отжимания20 Гиперэкстензии3х10 Пресс50

10 Пример тренировочной программы Упражнения Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4 Присед 4х83х105х83х10 Жим стоя 4х83х105х83х10 Румынская тяга 2х81х102х82х10 Жим лежа 4х83х105х83х10 Подтягивания Отжимания Гиперэкстензии 3х10 Пресс 50

11 Пример тренировочной программы УпражненияНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4 Присед4х82х85х83х8 Жим стоя4х82х85х83х8 Становая тяга2х84х83х85х8 Жим лежа2х84х83х85х8 Подтягивания35 Отжимания40 Гиперэкстензии3х10 Пресс50

12 Принципы прогрессии 1-3 месяц: механическая нагрузка. 4 месяц +: процентная нагрузка от ПМ.

13 Вопрос-ответ Можно ли женщине «перекачаться»? Почему первое время тело «пухнет»? Как скоро можно получить «кубики»? Есть до или после силовой тренировки? Нужно ли использовать протеин? Есть ли вред от использования сверхтяжелых весов? Можно ли девушкам делать становую тягу?

14 Домашнее задание. Начать заниматься по программе силовых тренировок