Не решается задачка – хоть убей! Думай-думай, голова, поскорей! Думай, думай, голова, дам тебе конфетку, А потом, после ЕГЭ, подарю беретку! С мылом вымою тебя! Расчешу! Думай, думай – в кои веки прошу! Мы ж с тобою не чужие друг дружке, Выручай! А то как дам по макушке! (М. Бородицкая в обработке В. Пименовой) Как вы думаете, когда возможно оказаться в такой ситуации? Почему возникла такая ситуация? Как избежать волнений на экзамене? Что необходимо сделать, чтобы быть подготовленным?

Тест оценки страха перед экзаменами Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет. Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Этот тест должен вам помочь и показать, в каких областях у вас имеются трудности и на что вы должны особенно обратить внимание. 1. При мысли об экзамене я вижу, как я провалился. 2. Я часто думаю, что у меня плохая память. 3. Учителя при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю. 4. Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова. 5. Я позволяю себя отвлекать во время занятий. 6. Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать. 7. Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего. 8. Я считаю лишними всякие рабочие планы. 9. При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения. 10. При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе. 11. За день до экзамена я не могу найти себе место. 12. Я не могу расслабиться. 13. Перед экзаменами у меня бессонница. 14. Я не могу сконцентрироваться. 15. Я не могу больше читать книг.

Итак, сначала подготовьтесь психологически: мысленно проиграйте ситуацию самого экзамена, то, как вы заходите в аудиторию, заполняете бланки, пишите верные ответы и счастливый и веселый идете домой. Конечно, только моральной подготовки не достаточно, следует также соблюдать режим дня. Оптимальный вариант: Подготовка к экзаменам: повторение материала, составление конспектов; Отдых: сходите на прогулку, потанцуйте, расслабьтесь, но не распускайтесь!; И главное, здоровый сон: не менее 8 часов, если есть необходимость, сделайте тихий час после обеда; и минимум телевизора и компьютера!!! О еде: усиленно потреблять витамины и микроэлементы– мясо, рыбу, молочные продукты, темный шоколад, овощи и фрукты, сухофрукты и мед. Итак, мы настроили себя морально, подкрепились нужными продуктами, теперь нужно повторить пройденный материал.

Упражнение – игра Эксперимент Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях. Прочитайте текст за 30 сек. ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ; Но КАКТеперьВе РнутьсяНАЭст АКАДУКаКПЕРЕ нести ЭТоГо СтрАш НОНаПУга ННоГо РеБЕНКа ВБеЗОПа СНОемЕсТО; наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ От БеГ Ущи Хног Сразу ли вы справились с заданием? Что понадобилось вам для его быстрого выполнения? В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

Упражнение – игра Дорисуй и передай Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы. Инструкция: Возьмите по листу бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопну в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину. Обсуждение: Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами, настроением Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Способы снятия нервно-психического напряжения Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения. Для снятия нервно-психического напряжения используют следующие способы: Релаксация – напряжение – релаксация и т.д. спортивные занятия контрастный душ пальчиковое рисование скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты громко спеть любимую песню потанцевать под музыку смотреть на горящую свечу вдохнуть глубоко 10 раз погулять в лесу, покричать посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Техника спонтанного расслабления Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 6-10 сек. Сами определите, какое время для вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти, (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.). После того, как вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока вы не испытаете ощутимо спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания. Тем самым вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, вы сможете, благодаря нейтральному счету, отвлечься от ваших катастрофических мыслей.

Инструкция по проведению прогрессивного мышечного расслабления Найдите для себя минут. Найдите для расслабления какое-то спокойное помещение, где вам никто не будет мешать. В положении лежа или удобного сидения делайте упражнения на расслабление. Пригасите немножко свет. Вдохните и выдохните н е сколько раз и приведите ваше тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы вашего тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы вы чувствовали легкое напряжение, это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого много каких-то движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Повторите это «напряжение - расслабление», если вы не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда вы какие-то мышцы напрягаете, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены. 1. Сожмите наш правый кулак. Считайте медленно от I до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд). 2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите. 3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы образовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь. 4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажмите ладонями на то, что находится под руками, затем опять расслабьтесь. 5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь. 6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу. 7. Закройте очень сильно глаза. Считайте медленно от 1 до 5, затем расслабьтесь. 8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы. 9. Как можно сильнее надавите языком на небо, затем расслабьте язык. 10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь. 11. Подтяните как можно выше ваши плечи до ушей, затем расслабьтесь 12. Нажмите вашими лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь. 13. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы ваша грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте не глубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь. 14. Напрягите нижнюю часть ваших ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь. 20. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская. Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я напряжение еще в другой области, и т.д. Затем посчитайте 4,3,2,1. При счете один вы говорите: «Я чувствую себя хорошо, спокойно» и встаете. Выполняя упражнение, вы дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируясь на расслаблении. Для некоторых очень полезным является вместо думанья о слове "спокойный", представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите это упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокойный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления. Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.

Проблемы мотивации и как вы можете с ними справиться Проблема: Вы бросаете через короткое время книги в угол, т.к. думаете, что вы глупы и это бесперспективно, и вообще вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку. Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе: "Все эти сомнения мне не помогут. Напротив. Тем самым я только себя парализую и создам себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шанс сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить, вместо того, чтобы сходить с ума. Я делаю все, что от меня зависит". Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление против необходимости готовиться к экзамену, поскольку вы себе постоянно внушаете, что вы должны учиться, и вас мучают угрызения совести, если вместо учебы вы занимаетесь чем-то для вас приятным. Решение: Вы говорите себе: «Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу себе вполне осознанно предусмотреть в моем рабочем плане время для расслабления. Мне ничего не дает - постоянно только учиться. Это неэффективно. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену". Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться. Решение: Представьте себе, какой выигрыш вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нарисуйте преимущества сдачи экзамена самым яркими красками. Подумайте о том. что экзамен и связанные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол. Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем чувство нежелания поработать. Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это совершенно не спасительная стратегия, потому что вы учитесь, исходя из негативных чувств. Скажите себе вместо этого: «Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу быть горд собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать». Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена, и что уже поздно догонять, и поэтому вы обязательно провалитесь на экзамене. Решение: Вы говорите себе: «Я уже не могу вернуть того, что было, т. к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на счету. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть». Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете. Вы тогда сомневаетесь в себе и в вашем разуме. Решение: Говорите себе: «Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. Л если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу понимаешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться».

Упражнение Лимон Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что выжали весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Воздушный шар Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Вверх по радуге Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза. Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

Упражнение Антистрессовая релаксация Упражнение выполнять поэтапно: 1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении. 2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: Вдох и выдох, как прилив и отлив. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд. 3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела. 4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: Я успокаиваюсь, мне приятно. 5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд. 6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются. 7. Наступает пробуждение. Сосчитать до 20. Говорите себе: Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Упражнение Антистрессовая релаксация Упражнение выполнять поэтапно: 1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении. 2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: Вдох и выдох, как прилив и отлив. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд. 3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела. 4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: Я успокаиваюсь, мне приятно. 5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд. 6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются. 7. Наступает пробуждение. Сосчитать до 20. Говорите себе: Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Представим, что мы уже сидим в аудитории, и если чувствуешь, что дрожат колени, то это можно легко устранить с помощью пары простых упражнений: сядь удобно; сделай глубокий вдох через нос (4-6 с); задержи дыхание (2-3 с); сделай медленный, плавный выдох через нос (4-6 с); задержи дыхание (2-3 с). Упражнение выполняется в течение 2-3 минут. Или же повторять маленькое, простое слово покой. Вдох по, выдох кой. Ты почувствуешь, как уйдет сначала мышечное напряжение, затем внутреннее. (упражнение проводиться, что значительно снимает напряженность у ребят, работа значительно активизируется!). Главное, не боятся экзамена и настраивать себя на положительный результат, и тогда все будет отлично. Удачи!!!