Часть вторая

Джоггинг для домохозяек и пенсионэров Цель – структурирование свободного времени Поддерживающий (ОФП) Бег для студентов, пейзан и офисного планктона Цель - общая выносливость и ОФП в дополнение к основным тренировкам Развивающий: тренировки на результат Бег для упёртых спортсмэнов Цель – спортивный результат

Цель – поддержание общей выносливости для выполнения основных тренировок и общего тонуса 2 (3) раза в неделю по 10 км Возможность замены альтернативными циклическими аэробными тренировками (велосипед, лыжи, «северная ходьба» и др.)

3 – (3) – 3 км3 – (3) – 5 км3 – (3) – 3 км3 – (3) – 5 км 5 – (5) – 5 км5 – (5) – 7 км5 – (5) – 5 км5 – (5) – 7 км 7 – (7) – 7 км7 – (7) – 10 км7 – (7) – 7 км7 – (7) – 10 км 10 – (10) – 10 км 10 – … км

Правило «трёх П»: постоянно, постепенно, правильно «Разговорный» темп Не «заставлять» себя, если тяжело Допустим переход на шаг

Отдых Специальная тренировка Беговая тренировка Специальная тренировка Отдых Специальная тренировка Беговая тренировка

Преимущественно пересёченка Не «шаркать»! Разнообразие видов беговых нагрузок Раз в одну-две недели – «особенная» тренировка: горки, фартлек, «длинная» и т.п. Гибкость Силовые упражнения

Цель – достижение спортивного результата 5 – 6 – 7… раз в неделю Микро-, мезо-, макроциклы Специальные тренировки («работы»): скоростные, интервальные, темповые, «длинные»

Втягивающий (0-4 нед.)Базовый (8-12 нед.)Функциональный (4-6 нед.)Подводящий (2 недели)СоревновательыйПостсоревновательный

Отдых или альтернативная нагрузка Интервальная или горки Поддерживающая или «полудлинная» Темповая Ускорения, СФУ, штанга или альтернативная нагрузка Поддерживающая или альтернативная нагрузка «Длинная»

Декабрь – 30 км Январь – 30 км Февраль – 43 км Март – 50 км Март – марафон Апрель – 63 км Апрель – марафон Май – 70 км Июнь – Комрадс Московский марафон Мира 30 км40+ км30 км42 км40+ км24 км Афинский марафон