Комплексы упражнений по атлетической гимнастике для девушек

Комплекс 1 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле тренажера. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный к тренажеру. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. – сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на педалях тренажера. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки чуть согнуты в локтях. Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с головой. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – лежа боком на наклонной скамье с упором для коленей, с упором на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. 5. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямите руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине. Гриф от штанги в руках перед грудью. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гриф от штанги в руках, ладони обращены назад. Гриф располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. 8. И. П. – стоя, гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Комплекс 2 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 3 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 7. Бег на беговой дорожке. 7. Бег на беговой дорожке. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Комплекс 4 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение.

Комплекс 5 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс 6 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох.

Комплекс 7 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра.

Комплекс 8 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 9 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

Комплекс 10 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 11 1 курс выполняется 1подход – повторений 1 курс выполняется 1подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 12 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.