ГБОУ ВПО Омская государственная медицинская академия Минздрава России КОЛЛЕДЖ Упражнения на фитболе

1. Скручивание со сгибаниями с области колен. Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч. Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.

2. Пика. Удобно лягте на мяч. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч. Удобно лягте на мяч. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.

3. Скручивание со сгибаниями коленей в сторону. Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, подтянув мяч к плечу. На выдохе, постепенно выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. С новым выдохом следует повторить движение, притягивая мяч ко второму плечу. Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, подтянув мяч к плечу. На выдохе, постепенно выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. С новым выдохом следует повторить движение, притягивая мяч ко второму плечу.

4. Повороты ножниц. Ложитесь на спину. Поместите мяч между голенью и поднимите над полом его таким образом, чтобы угол в коленях составил девяносто градусов. Руки вытянуть в стороны, ладони обращены к полу, расположены на уровне плеч. Сильно сожмите мяч ногами. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, опустите ноги вправо как можно ниже, не открывая при этом лопатки от пола. На очередном вдохе вернитесь в начальное положение, с выходом следует повторить то же самое, только в другую сторону. Ложитесь на спину. Поместите мяч между голенью и поднимите над полом его таким образом, чтобы угол в коленях составил девяносто градусов. Руки вытянуть в стороны, ладони обращены к полу, расположены на уровне плеч. Сильно сожмите мяч ногами. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, опустите ноги вправо как можно ниже, не открывая при этом лопатки от пола. На очередном вдохе вернитесь в начальное положение, с выходом следует повторить то же самое, только в другую сторону.

5. Экстензия 1 Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение. Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Экстензия 2 Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, руки вытяните перед собой, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение. Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, руки вытяните перед собой, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Обратная экстензия Перед началом упражнения нужно положить бедра, живот и таз на мяч. Упор на носки, ноги слегка прикасаются к полу, основная масса тела на мяче и на руках. Руки перед мячом прямо под плечами. Выдыхая, медленно поднимите прямые ноги, а на очередном вдохе опустите их. При этом нужно напрягать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Перед началом упражнения нужно положить бедра, живот и таз на мяч. Упор на носки, ноги слегка прикасаются к полу, основная масса тела на мяче и на руках. Руки перед мячом прямо под плечами. Выдыхая, медленно поднимите прямые ноги, а на очередном вдохе опустите их. При этом нужно напрягать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

8. Растяжка пресса Присядьте на мяч и пройдите вперед, с отклонением назад, пока поясница полностью не ляжет на мяч. Положите голову и лопатки на мяч, отведите руки в сторону. Спина, голова и таз должны соприкасаться с мячом, старайтесь максимально расслабить пресс и поясницу. Присядьте на мяч и пройдите вперед, с отклонением назад, пока поясница полностью не ляжет на мяч. Положите голову и лопатки на мяч, отведите руки в сторону. Спина, голова и таз должны соприкасаться с мячом, старайтесь максимально расслабить пресс и поясницу.

9. Растяжка спины Сев на мяч широко расставьте ноги. Тянитесь к полу руками, при этом расслабив спину, шею и плечи. Сев на мяч широко расставьте ноги. Тянитесь к полу руками, при этом расслабив спину, шею и плечи.

10. Выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.

11. Русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

12. Уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

13. Поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

14. Сгибание-разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

15. Мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.