питание, которое обеспечивает полноценное развитие организма человека

- умеренность - сбалансированность - 4 – 5-разовое питание - разнообразие - биологическая полноценность

Белки Жиры Углеводы -56 % -14 % - 30 %

ВИТАМИНБОГАТЫЕ ИСТОЧНИКИЗНАЧЕНИЕ А РетинолРыбий жир, печень, растительные масла, зелень, морковь, помидоры, желтые фрукты. Организм может производить витамин А из каротеноидов (желтых пигментов фруктов и овощей). Необходим для нормального функционирования сетчатки глаза. Отсутствие ведет к потере зрения при слабом освещении, а также к заболеванию кожи и слизистых оболочек тела. V детей при недостатке витамина А наблюдается нарушение развития. В1 Тиамин Дрожжи, проросшая пшеница, орехи, бо­ бовые, молоко. Обработанная пшеница и полированный рис содержат не более 30% тиамина от его общего количества в цельном зерне, но белый хлеб часто обогащается витаминами. Важен для окисления глюкозы в организме с целью выделе­ния энергии. Необходим для роста, а также для деятельности нервных клеток и мышц. Отсутствие ведет к болезни бери-бери с атрофией мышц, частичной потерей чувствительнос­ти, потерей аппетита, опуханием конечностей. в 2 Рибофлавин Проросшая пшеница, печень, мясо, молоко, зеленые овощи, яйца. Необходим для обмена веществ. Отсутствие ведет к заболеваниям глаз, языка, полости рта. Никотиновая кислота (ниацин) Дрожжи, мясо, домашняя птица, рыба, орехи, кукуруза, приготовленные в щелочной воде. Вырабатывается кишечными бактериями. Необходима для роста. Нехватка ведет к пеллагре, для которой характерны воспаление кожи и слизистой рта, а также психические расстройства. B 12 Сырая печень, мясо, рыба, молоко. Необходим для продуцирования красных кровяных телец. С Аскорбиновая кислота Цитрусовые, смородина, свежие овощи, молоко. Много теряется при кулинарной обработке. Необходима для здоровья костей, зубов, кровеносных I сосудов. Отсутствие ведет к цинге, для которой характерны 1 слабые, кровоточащие десны. D КальциферолРыбий жир, сливки, яичный желток и печень. Образуется также под воздействием солнечных лучей. Влияет на рост костей и зубов. Воздействует только при до­ статочном количестве кальция и фосфора. Недостаток у де­тей ведет к ненормальному формированию костей - рахиту. Е ТокоферолМасло из проросшей пшеницы, соя, печень, сливочное масло, яичный желток, овсяные хлопья. Необходим для нормального развития нервных клеток и мышц. Недостаток в пищевом рационе встречается редко, но недоношенные дети не могут его полностью усваивать и нуждаются в дополнительных количествах. КЗелень, свиная печень, яйца и молоко. Вырабатывается кишечными бактериями. Важный фактор для коагуляции крови. V взрослых недостаток встречается редко, но у новорожденных может возникать кровотечение из-за отсутствия бактерий, вырабатывающих этот витамин.

МИНЕРАЛИСТОЧНИКИЗНАЧЕНИЕ КальцииМолоко, яичный желток, моллюски, зелень. Составляющая костей и зубов; необходим для свертывания крови, синтеза гормонов, целостности мембран и сокращения мышц ФосфорМолочные продукты, мясо, рыба, домашняя птица и орехи. Формирует структуру костей и зубов. Играет важную роль в сокращении мышц и работе нервов. ЖелезоМясо, печень, моллюски, яичный желток, бобовые, орехи и злаки. Важная составляющая гемоглобина ИодИодированная соль, морепродукты и жир из печени трески. Необходим щитовидной железе для синтеза тироксина - гормона, регулирующего обмен веществ МедьЯйца, мука с отрубями, бобовые, свекла, печень, рыба. шпинат и спаржа. Вместе с железом участвует в синтезе гемоглобина. Входит в фермент, необходимый для образования меланина - кожного пигмента. НатрийВстречается во многих продуктах питания. Столовая соль - это хлористый натрий. Необходим для обеспечения прохождения нервных импульсов. Оказывает сильное влияние на осмотическое движение воды. КалийСодержится в большинстве пищевых продуктов. Принимает участие в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Необходим для нормального роста. ХлорСодержится в бопьшинстве пищевых продуктов, а также в столовой соли. Играет важную роль в кислотном балансе крови, водном балансе и образовании соляной кислоты в желудке. МагнийСодержится в большинстве пищевых продуктов. Требуется для нормального функционирования мышц и нервов. Участвует в формировании костей.

Помогает выводить из организма отходы, шлаки. Содержится только в растительной пище

Вода не является питательным веществом, ее энергетическая ценность равна нулю. И все же это еще один фактор сбалансированного питания. Кроме поддержания состава тканей тела и обмена веществ, вода выполняет еще одну жизненно необходимую функцию: выводит из организма токсичные отходы химических реакций, прежде, чем они успеют нанести вред. Человеку требуется около 3 литров воды в день.

- овощи – минимум 2 раза в день; - картофель – 1 раз; - свежие фрукты – 2 раза; - хлеб преимущественно из непросеянной муки; - постное мясо; - частично заменять мясо рыбой; - жарить лучше на гриле, а не на сковороде, т.е. без жиров; - пить обезжиренное молоко; - частично заменять масло и обычный маргарин пастами с низким содержанием жира; - сократить потребление рафинированного сахара: меньше тортов, пирожных, конфет, шоколада, печенья, меньше сахара в чай и кофе; - сократить потребление соли: меньше чипсов, бекона, других соленых продуктов.

Малоподвижный род занятий: служащие, водители, врачи, Конструкторы, журналисты Суточная потреб­ ность в килокало­ риях: мужчины , женщины Умеренно- активный род занятий: домохозяйки, почтальоны, сантехники Суточная потребность в килокалориях: мужчины , женщины Активный род занятий: шахтеры, строители, подсобные рабочие, спортсмены Суточная потребность в килокалориях: мужчины , женщины

Прием пищиДети младшего Возраста, % Дети старшего Возраста, % 1.Первый завтрак 2.Второй завтрак 3.Обед 4.Полдник 5.Ужин