Строение: Отношение О2 к Н как 2:1 Основное вещество в растениях и образуется в процессе фотосинтеза из углекислого газа СО2 при содействии солнечной энергии.

Животные и человек запасают углеводы в виде гликогена в количестве большем, чем необходимо для затрат ежедневной энергии. Углеводы являются частью строения клетки. Делятся на три группы: простые, сложные и углеводы типа лактозы, более близкие к простым.

простые Посмотрим на 3 простых углевода: глюкозу, фруктозу и галактозу С6Н12О6.

глюкоза Самый распространенный простой углевод, находится в винограде, меде, сухофруктах. Глюкоза транспортируется по крови и является источником энергии для клеток организма. Значительная часть глюкозы потребляется мозгом г( ккал). Уровень глюкозы в крови мг/декалитр.

Гипергликемия: после приема пищи, богатой углеводами, поджелудочная железа выделяет инсулин, который является транспортным средством для доставки глюкозы в клетки организма. При наличии сахарного диабета, есть проблема прохождения через клеточную мембрану, или недостаток или отсутствие выделения инсулина. Гипогликемия возникает во время обезвоживания, или чрезмерной физической нагрузки и может привести к необратимым последствиям.

галактоза Не содержится в природных веществах и образуется при распаде лактозы.

фруктоза Простой углевод находится главным образом в фруктах и меде. Самый сладкий из природных углеводов.

Двойные простые сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы Амилан, гликоген и целлюлоза. Амилан, главная составляющая углеводов человека 60-70% от общего количества, требуемого в сутки. Является сохраняющим компонентом в злаках, крупах, картофеле, овощах, кореньях. Строение: цепочки глюкозы связаны двумя формами: амилоза у бобовых и амилопектин у пшеницы.

гликоген Цепочка разветвлена больше, чем у амилана. Находится в печени (100г) и в мышцах (300г). Между приемами пищи, ночью и при занятиях спортом гликоген расщепляется путем анаэробного гликолиза до молекул глюкозы, необходимых мышцам.

целлюлоза Находится в составе растительных клеток. Цепочки молекул глюкозы отличаются от строения амилана и не могут быть расщеплены посредством пищеварительного тракта. В обиходе получили название – пищевые волокна.

Что такое пищевые волокна? Сложные сахара/углеводы. Находятся только в растительной пище. Не усваиваются под воздействием пищевых ферментов. Не добавляют калорий в рацион питания.

Виды пищевых волокон Нерастворимые : Не перевариваются в желудке. Предотвращают болезни ЖКТ, и образование раковых клеток за счет ускорения перистальтики. Находятся в пшенице, ржи, ячмене, кукурузе, неочищенном рисе, орехах, семенах и овощах. Растворимые: Предотвращают болезни сердечнососудистой системы путем абсорбции желчи и образуются вновь при помощи холестерола. Перевариваются в желудке. Находятся в овсе, фруктах и бобовых.

Дневная норма После 20 лет: 25 – 35 г в сутки. возраст от 2 до 20 лет: количество возраст + 5г. К примеру 8 летнему ребенку необходимо 13г пищевых волокон в день. Принимать не более 50 г в день. Обратить внимание

Гликоген, находящийся в печени и мышцах является источником энергии для любой формы физической нагрузки. Изменения в количестве потребляемых углеводов до, во время, после фитнеса могут улучшать спортивные показатели в связи с: 1. оптимальным наполнением резервов гликогена. 2. контролем уровня глюкозы в крови во время фитнеса.

Исследования показывают: Уровень глюкозы в крови очень важен по прошествии 2 часов после тренировки. Усвоение углеводов во время тренировки зависит о скорости освобождения желудка, вида потребленных углеводов и времени употребления. Синтез нового гликогена зависит тот вида и количества углеводов, употребленных после тренировки и во время приема пищи.

Отношение между расходом углеводов и жиров во время тренировки зависит от: Уровня нагрузки: Нагрузка умеренная – 50% от VO2 max, жиры расходуются по максимуму. Нагрузка средняя – 60-70% от VO2 max жиры и углеводы равномерно. Нагрузка тяжелая – 85% от VO2 max, 2/3 энергии для мышц берется из углеводов.

Во время тренировки: Исследования показали, что на протяжении тренировки расход энергии от жировой составляющей выше, чем во время отдыха. Важно помнить: после 2,5 часов физической активности наступает период гипогликемии.

Резерв гликогена: Влияние на способность выносить тяжелые нагрузки продолжительное время зависит от правильного питания до тренировки. Человек, активно занимающийся фитнесом нуждается в 4,5-6 г углеводов на кг массы тела в день. Спортсмен аэробных видов спорта требует для себя 8-10г углеводов на кг массы тела в день. Появление усталости от нагрузки превышающей 60% от VO2 max зависит от количества потребленных углеводов.

Опытные спортсмены знают, что необходимо придерживаться формулы: сохраняй и накапливай углеводы, всегда предотвращай их потерю…

Углеводная загрузка Цель: доведение количества углеводов до максимального значения перед тренировкой. Подходит только для высоких нагрузок свыше 75 минут. Классический метод: истощение запасов углеводов в организме и сокращение приема углеводов в пище, а затем резкое увеличение углеводного рациона. Дает запас гликогена до 600г, вместо нормы в 400г