Лекция: «Углеводы»

Углеводы – это топливо для организма – выполняют в организме только энергетическую функцию. Потребность в углеводах индивидуальна и зависит от состояния обмена веществ и уровня активности. Если вы в течение рабочего дня неподвижно сидите за письменным столом, вам требуется меньше углеводов, если вы активно двигаетесь – больше. Организм человека может запасать весьма ограниченное количество углеводов: в печени хранится 12- часовой запас легкодоступной энергии – гликоген 60 г. В мышцах у мужчин 400 г гликогена, у женщин 300 г. Это все, что может запасти организм. Избыток углеводов превращается в жир. Гликоген хранится в организме не в чистом виде, а связанным с водой, поэтому сжигание гликогена сопровождается быстрой потерей веса (из организма выводится высвобождающаяся вода) 4 кг. Когда запас гликогена исчерпан, снижение веса прекращается.

Клетки мозга для своей работы требуют только глюкозу: когда резерв гликогена в печени исчерпан, для поддержания непрерывного снабжения мозга энергией печень начинает превращать в сахар белки тканей организма. Жир не может быть использован для питания мозга. Белки и жиры необходимы для нормального обмена веществ и постоянного обновления тканей организма. Если в рационе не хватает белков и жиров, организм вынужден их брать из мышц и костей. Это все равно, что строить одну стену дома, разбирая на кирпичи другую.

Калории и калорийность – не одно и тоже Калория – единица измерения энергии, содержащейся в пищи: это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на 1 0 С. Ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем 4 ккал на 1 г веса, а в жирах – 9 ккал на 1 г. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в 2 раза сильнее, чем от белков и углеводов, но это не так. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт.

Если это будет углевод, то организм вынужден или сразу же использовать все калории, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то в начале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т.д., и лишь то, что останется, пойдет на «топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани. В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение – давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива – легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). К сожалению, механизм насыщения углеводами срабатывает с опозданием, когда вы уже съели гораздо больше, чем требуется организму. Но как бы не хотелось вам скорее похудеть, ни в коем случае не сводите потребление углеводов до нуля.

Искусственные углеводы – углеводные продукты, прошедшие промышленную переработку: белая мука, макароны, хлеб, кондитерские изделия, чипсы, каши быстрого приготовления и т.д. К числу искусственных углеводов относят все, что нельзя (по крайней мере, теоретически) собрать и вырастить. Например, пшеничная крупа – пример естественных углеводов, а макароны и хлеб из пшеничной муки – это искусственные углеводы. Вероятно, вы слышали о существовании «полезных» (или «хороших») и «вредных» (или «плохих») углеводов. Так вот, естественные, или настоящие углеводы не бывают «плохими». «Плохими» могут быть только искусственные углеводы.

Естественные углеводы, присутствующие в природе в натуральном виде, являются стимуляторами нормальной секреции инсулина. Но избыток естественных или искусственных углеводов, а также злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином и другими стимулирующих веществ вызывает аномальную секрецию инсулина: он выделяется в избыточном количестве и повреждает клетки. К тому же организм воспринимает аномальную секрецию инсулина как стресс. Организм не способен контролировать разрушительное действие стимулирующих веществ, и вред от них не ограничивается нарушением баланса инсулина. Злоупотребление углеводами и употребление «искусственных» углеводов обладает кумулятивным действием. Это же касается всех остальных факторов, вызывающих нарушение обмена веществ (стресс, радикальные диеты, алкоголь, наркотики, курение, злоупотребление кофе и т.п.).

Помните: при возможности выбора следует употреблять углеводы в естественном виде: крупы, крахмалистые овощи (картофель, кабачок, кукуруза, морковь, репа, свекла, тыква, топинамбур, бобовые: горох, фасоль, чечевица) и фрукты. Крупы – покупайте в натуральном виде. Избегайте употребление круп в быстрого приготовления, прошедших глубокую промышленную переработку, ароматизированных, с добавками. Мука – покупайте муку из цельнозерновых злаков (содержащую все части зерна). Не употребляйте рафинированную муку. Овощи и фрукты – ешьте в натуральном виде. Не употребляйте консервированных овощей и фруктов. По возможности ешьте «органические» овощи и фрукты, выращенные без применения минеральных удобрений и пестицидов и т.д.

Крекеры и хлебцы. При их выпечке используются гидрогенизированные жиры. Покупайте крекеры и хлебцы из цельнозерновой муки, с пониженным содержанием углеводов, без ароматизаторов и гидрогенизированных жиров. Жидкие углеводы. Жидкость в желудке не задерживается, а направляется в тонкий кишечник и всасывается. В жидком виде углеводы очень быстро всасываются в кровь и их употребление вызывает быстрый рост инсулина. Чрезмерное увеличение массы тела людей за последние 10 лет связано еще и с увеличением употребления таких напитков, как «Фанта», «Cola», «Спрайт», фабричных соков. Гликемический индекс даже свежеприготовленных соков значительно выше, чем фруктов, т.к. при приготовлении сока удаляется клетчатка.

Рекомендации Всегда ешьте углеводы вместе с белками и жирами. Если вы съедите больше углеводов, чем требуется организму, избытки превратятся в жир. При употреблении избыточного количества углеводов растет уровень инсулина. В отличие от белков и жиров чувство сытости не может служить надежным механизмом против злоупотребления углеводами. Сытость вы ощутите тогда, когда уже съедите значительно больше углеводов, чем следует.

Не ешьте изо дня в день одно и тоже. С каждым приемом пищи выбирайте новый источник углеводов. Ешьте блюда из круп, бобовых и крахмалистых овощей, а также фрукты. Избегайте употребления макарон, белого хлеба и кондитерских изделий. В зависимости от общего физического состояния и потребности в энергии с каждым приемом пищи следует употреблять от 15 до 80 г углеводов. Полезные кондитерские изделия: шоколад (черный), зефир, пастила, мармелад.

Чем полезен шоколад - Микроэлементы - фосфор, магний, кальций. Магний вместе с фосфором способствует усвоению кальция, предотвращая развитие остеопороза. - Флавоноиды - регулируют свертываемость крови, предупреждают инфаркт и инсульт. - Витамины – А, В 1, В 2, РР. - Калории – с их помощью шоколад дает организму энергию, восстанавливает умственные и физические силы. - Серотонин – гормон счастья. Повышает настроение, снимает тревогу. - Фенилэтиламин – антидепрессант. В организме вырабатывается в период влюбленности.

- Полифенолы – улучшают работу сердечно – сосудистой системы. - Кофеин – обладает тонизирующими свойствами. - Клетчатка – регулирует работу кишечника. - Танин, фтор, фосфаты – предупреждают появление зубного камня и кариеса. - Теобромин – стимулирует работу сердца и центральной нервной системы.

Зефир и пастила готовятся из фруктового пюре, сахара, белка и агара (желирующего вещества, получаемого из водорослей). В мармеладе содержится пектин – вещество, снижающее уровень холестерина в крови и благотворно влияющее на работу желудочно-кишечного тракта.