Эффективные домашние тренировки

Почему тренировки дома считаются Неэффективными? Отсутствие мотивации Сложно себя заставить Нет кнута в виде потраченных денег Непонятно, с чего начинать Мало упражнений и скучно Малая гипертрофия мышц Отсутствие наглядных результатов

Что, правда никаких результатов? Денис Минин Турники Брусья Подтягивания и отжимания с отягощениями

Что, правда никаких результатов? Зузанна Упражнения с собственным весом Сендбег

Домашние тренировки это: Сильная экономия времени Отличный формат для новичков Крайне дешевый вариант И очень удобный вариант

Ваши инструменты: Свое тело Турник, брусья СендбегЭспандерыГириШтангаГантели

Ваши упражнения Отжиман ия Подтягив ания Приседа ния Кор Бег, спринты Акробати ческие элемент ы

Планирование нагрузки виды прогрессии Увеличение объема Повышение веса отягощения Повышение КПШ Увеличение интенсивности Ускорение выполнения упражнений Уменьшение пауз между упражнениями Суперсеты Усложнение упражнений Прогрессия в зависимости от сложности выполнения упражнения

Виды тренировочных программ Сплиты Круговой тренинг Фуллбоди

Сплиты дневные сплиты Смысл: распределение нагрузки на разные дни – Понедельник/четверг - ноги – Вторник/пятница - грудь – Среда - спина

Круговой тренинг Простая программа 10 приседаний 10 отжиманий 10 приседаний 5 подтягиваний 10 подъемов на стул на каждую ногу Сложная программа 20 приседаний 15 отжиманий 10 подтягиваний 10 прыжков 10 подъемов ног к голове

Фуллбоди Программа 100 отжиманий 100 приседаний 50 подъемов ног к голове 5 минут в планке

Прогрессия 1. Увеличивать количество кругов Не более чем на 1 круг в день 2. Увеличивать количество повторений Не более чем на 10% за одну тренировку, но не менее чем на 1 повторение 3. Увеличивать сложность упражнений Приседания Сплит-приседы Выпрыгивания Тяга Кинга Приседания на 1 ноге

Планирование нагрузки Можно каждый день, минимум 1 день в неделю выходной Базовый тренинг Не чаще чем через 1 день Плиометрика 3-5 раз в неделю Силовой тренинг

4 принципа эффективных домашних тренировок Разминка и заминка Соблюдение плана тренировок, отсутствие перетренирован ности Регулярность тренировок Постепенное и постоянное увеличение сложности тренировок

Ошибка 1 НЕТ СТАТИСТИКИ

Ошибка 2 НЕТ ПРОГРЕССА

Ошибка 3 НЕТ ПЛАНИРОВАНИЯ

Что делаю я сам: Ведение статистики Тоннаж КПШ Интенсивность Сложность упражнений Постановка целей Объемы Тоннаж Постоянный прогресс Тоннаж КПШ Интенсивность Сложность упражнений

Ваш план, чтобы все исправить: Начать вести статистику (экселевский файл для участников!) Поставить себе цели (месяц, три, год) Пересмотреть тренировочную программу и понять, где можно модифицировать упражнения!