Сутулость развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины, а также из-за простой человеческой лени.

Таким ты хочешь быть?

Какой хочешь быть ты?

Позвоночник человека

Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте к стене так, чтобы пятки, икры, ягодицы, плечи и голова ее касались. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит осанка правильная. Но заботиться и поддерживать правильную осанку необходимо постоянно.

Сначала научитесь правильно стоять – прямо, расправив плечи, подобрав живот. Попробуйте походить по комнате так, как будто невидимая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. В таком положении ваши плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, а вам станет удобнее идти и даже дышать.

Упражнения без отягощения 1. И.П. - стоя ноги вместе, руки в стороны. Поднять руки вверх, подняться на носки. Максимально потянуться вверх, прогибая грудной отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек раз. 2. И.П. - стоя ноги вместе, руки на пояс. Отведение плеч назад, прогибая грудной отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз. 3. И.П. - то же. Наклон туловища вперед, прогибая грудной отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз. 4. И.П. лежа на спине, руки в замок за голову. Поднимать прямые ноги до угла 45°, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.

5. И.П. - лежа на спине, руки ладонями вниз положите под ягодицы. Поднимите одновременно обе прямые ноги вверх, затем опустите, раз. Для ослабленных пациентов рекомендуется в течение нескольких недель поднимать ноги по очереди, подтягивая их в согнутом виде к животу. 6. И. П. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 5–10 с. 7. И.П. - стоя на четвереньках. «Кошечка с прогибом» Не сгибая рук, прогнуться в грудном отделе позвоночника вперед и вниз, стараясь достать грудью до пола, удерживать это положение 5-10 сек., 3-5 раз. 8. И.П. – полуприсед. Ходьба в полуприседе на носках, положив гимнастическую палку на лопатки (до утомления ног).

Упражнение с отягощением 1. И.П. - лёжа на спине. И.П. лежа на спине, под лопатки подложите книжку толщиной 2–3 см. В руках – груз. Для женщин – 0,5 кг, для мужчин – 1,5 кг. Движения – прямыми руками, вначале вдоль тела, – от бёдер за голову, одновременно и попеременно. Затем разведения руками, одновременно и попеременно. Увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно. 2. И.П. – лёжа на скамейке на животе, в опущенных руках гантели. Подъёмы рук в стороны назад. 3. И.П. – сидя на скамейке, гантели в руках. Тяги к поясу на низком блоке сидя. Вначале сводите лопатки, отведя плечи назад, и только потом уже сгибать руки, подтягивая рукоятку к поясу. 4. И.П. – стоя в наклоне. Разведения чуть согнутых рук с гантелями. В верхней точке каждого повторения делайте четкую паузу на один счет, затем медленно опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов полноценно работать. Угол изгиба в локтевых суставах не должен меняться.

Взять в каждую руку по гантеле весом кг. Сесть на край стула, правую ногу положить на левую. Наклониться вперед (спину при этом держать прямо) как можно сильнее, максимально приблизив подбородок к правому колену. Руки при этом должны быть опущены так, чтобы ладони были повернуты друг к другу (рис.1а). Подбородок поднимите, плечи расслабьте. Поднять локти вверх (рис.1б). Медленно опустить локти. Повторить упражнение 8 раз. Положить левую ногу на правую и повторить весь цикл.

Взять в каждую руку по гантеле весом кг. Встать так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища, ладони повернуты друг к другу. Нагнуть корпус вперед, слегка распрямив колени (рис.2а). Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согнуть в локтях и медленно отвести их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер (рис.2б). Медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 раз.

Упражнение дома 1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться упражнением индийских красавиц, которые с детства привыкли носить тяжелые вещи на голове. Выберите из своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, сделайте несколько приседаний, стараясь не уронить книгу. Или попробуйте потанцевать немного по комнате с книгой на голове. 2. Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете, смотря телевизор или слушая музыку, подложите под грудной отдел позвоночника плотный валик из банного полотенца, руки заведите за голову и полежите на спине (и на валике) без подушки некоторое время. Это упражнение также можно выполнять несколько раз в течение дня или вечера.

Упражнения, которые можно и НУЖНО делать всегда! 1. Сидя на стуле, ладонями опереться на левое колено, силу тяжести тела немного перенести вперёд, спину выпрямить, живот втянуть. Держать как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку. 2. Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне начала грудного отдела позвоночного столба. Откиньтесь на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Посидите в этом положении столько, сколько позволяет время (нескольких минут вполне достаточно) или приличия (если вы на работе). В течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение. 3. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз. 4. И.П. – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

А теперь самый важный момент, без которого вам не исправить осанки, даже при регулярном выполнении всех выше изложенных упражнений. Это дисциплина! Вы ничего не сделаете с осанкой, если не заставите мышцы верха спины постоянно работать для ее поддержания. Поэтому с данного момента все время следите за своей осанкой, держите голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь развернута, а лопатки сведены вместе. Периодически проверяйте правильность осанки. Поначалу сохранять спину прямой будет трудно, потому что мышцам спины совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно они смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше описанными упражнениями и техниками гордая осанка станет неотъемлемой частью вашего имиджа.

Будьте здоровы и красивы!