День второй Базовые принципы питания, КБЖУ

Что такое КБЖУ? Калории Белки Жиры Углеводы

Что такое калорийность? Энергетическая ценность, или калорийность это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (кКал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают.

Как понять, сколько калорий вам нужно? Самый простой вариант 30 Кк на килограмм веса человека. Использование различных формул не гарантирует лучшего результата, но может серьезно запутать. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАТИСТИКИ

Вспоминаем базовые параметры: Белки: 1,0 1,8 грамма на кг веса Жиры: 1,0 1,5 грамма на кг веса Углеводы: до заполнения общей калорийности рациона

ПРИМЕР Дано: калорийность 1800, вес тела 60 кг. Белки: 1,5 * 60 * 4 = 360 Кк Жиры: 1 * 60 *4 = 240 Кк Углеводы: = 1200/4 = 300 грамм

Как учитывать воду и напитки? Количество воды: 1-2 литра в день. Контроль достаточной гидратации организма цвет мочи. Самое главное соблюдать принцип комфорта: если вы не хотите пить, не нужно специально заливать в себя 2 литра воды в день. Алкоголь учитывать калорийность в рационе (почему?).

Почему диеты не работают? Потому что их НЕ СОБЛЮДАЮТ!

Что мешает результатам? Отсутствие стратегии, нацеленность на краткосрочную перспективу. Слишком строгая диета, отсутствие комплаенса. Слишком голодная диета. Частая смена подхода.

Почему диеты работают? Базовый принцип потери веса: тратить больше калорий, чем вы получаете. Calories in calories out. Работает любая диета, хоть капустная, хоть шоколадная, хоть Аткинса.

Как тратить больше калорий? Есть меньше чем нужно. Увеличить долю физических нагрузок. Увеличить процент мышечной ткани в организме.

Как нарушать правила так, чтобы вам за это ничего не было? Любая диета это марафон, а не спринт. Невозможно соблюдать жесткие правила 24 часа в сутки 7 дней в неделю 365 дней в году. Психологический комфорт важнейшая составляющая диеты, а значит, диета должна быть гибкой.

Какие принципы построения диеты существуют? Их много. Сейчас мы рассмотрим несколько самых простых.

Диеты для людей Самые простые механизмы контроля собственного веса.

Пост - рефид Система, строящаяся на чередовании голодания и рефида (восстановления калорий с плюсом). Классика день через день. Общие рекоммендации: 2 дня голодания, 5 дней еды «как хочу» Психологический комфорт терпеть два дня голодания проще, чем 7. Работает на автоматическом контроле калорий (как? На следующей странице)

Пост – рефид: механизм 2 дня: калорий. 5 дней: калорий Итого: или 2428 в день похудение для мужчины килограмм. 2 дня: 200 калорий. 5 дней: калорий Итого: или в день похудение для женщины.

Пост - минусы Говорит о контроле БЖУ трудно. Подходит для людей, не связанных со спортом и просто желающих похудеть.

IIFYM - EI If It Fits Into Your Macros – Eat it!... или вы можете съесть все, что вписывается в ваши КБЖУ. Неважны время приема пищи, источники белка и углеводов важно соблюдение пропорции. Способ безумно популярен в США и работает на практике.

[IIFYM – EI] Минусы Нет ограничения потребления промышленно изготовленных продуктов (трансжиры и так далее). Новичкам сложно будет планировать калорийность дневного рациона. Опасность не вписаться в БЖУ при соблюдении калорийности.

«Пятнашки» Подсчет калорий «на глаз». Планы для поддержания веса, набора веса и, конечно, похудения Составленное заранее меню питания. В диете разрешено все! Опробовано сотнями пользователей ru_healhlife

«Пятнашки» Минусы Подсчет калорий «на глаз» не всегда работает. Диету надо серьезно модифицировать, если вы много занимаетесь спортом. Запрограммированные приемы пищи могут для многих стать минусами.

Спортивные диеты Диеты для спортсменов отличаются от диет для простых смертных. Насколько? Сейчас увидим.

«Ultimate Diet 2.0» Диета с научным подходом. Тотально прописанная последовательность действий, связанная с определенным комплексом тренировок. Быстрые результаты для спортсменов. Не работает без собственной программы тренировок. Рекомендуется атлетам с процентом жира от 15% (М).

«Leangains» Диета для тех, кто не любит завтракать. 16 часов голодания и 8 часов на еду. Прописанная последовательность действий, но не такая как в UD. Предназначена скорее для похудения, неэффективна при наборе веса.

Выводы Контроль БЖУК обязателен для достижения стабильных результатов в любой диете. Последовательность и упорство единственные два критерия, нужные для достижения результата. Гибкий подход дает вам психологическую уверенность в своих силах.

Домашнее задание. На основании информации о БЖУК высчитайте свою норму калорийности и сравните ее с тем, что у вас есть сейчас. Растяжка каждый день от 5 минут. 1-2 километра пешком или 10 этажей по лестнице в день.