День четвертый Совмещение тренировок с диетой

Есть ли особенности при совмещении диеты и тренировок Начнем с похудения

Похудение = увеличению белка Логичное уменьшение мышечной ткани Процесс катаболизма начинает преобладать Чем больше аминокислот пойдет «в топку», тем меньше останется для синтеза Часть за счет окисления аминокислот (потому что организму нужна глюкоза, которую не получить из жиров) Часть энергетических потребностей восполняется за счет углеводов и свободных жирных кислот Дефицит калорийности

Похудение = увеличению белка Поэтому на фоне дефицита калорийности мы обязаны следить за достаточным содержанием белка Рекомендуемое содержание: от 1 грамма/кг (минимум) до 1,5 гр/кг ( грамм белка для поддержания азотистого равновесия)

«Продукты-паразиты» при дефиците калорийности Продукт-паразит это любой продукт, малое содержание которого занимает большую часть вашего рациона Типичные примеры: торты, печенье, сгущенка, снеки От них стоит избавляться не ввиду из «не ЗОЖ», а так как они не дают соблюдать БЖУ

Питание при тренировках Нужно понимать, что увеличение физических нагрузок равносильно увеличению калорийности Нельзя вычислить, насколько вам нужно увеличить калорийность, это можно понять только приблизительно, а лучше вычислить на основании обратно связи Но в любом случае это не так много, как мы думаем (в среднем от 300 до 500 Кк в день)

За чем в питании надо следить при тренировках? 1.Минимально необходимое количество белка для азотистого равновесия (или профицита) 2.Преимущественное получение энергии из углеводов 3.Достаточное содержание жиров

Примеры БЖУ 1,5:1:4 – набор массы 1:1:3 поддержание веса тела без тренировок 1,5:0,5:2 похудение

Питание должно быть соотнесено с тренировками! Нельзя заниматься тяжелыми тренировками на фоне сильного дефицита калорийности.

Несколько занимательных вопросов: Можно ли есть до/после/во время тренировки? Надо ли пить во время тренировок? Надо ли использовать спортивное питание? Улучшают ли тренировки на голодный желудок процесс похудания? Можно ли быстрее похудеть, если не есть два часа до и после тренировки? Откладываются ли углеводы в жир сразу же после тренировки?

Домашнее задание. Начните двигаться к своему поддерживающему рациону. Просмотрите свой дневник питания на предмет «продуктов-паразитов».