День шестой Кардио и домашние тренировки

Кардио + квартира = самый простой способ начать Кардио упражнения: любые упражнения с увеличенным пульсом Бег Велосипед Ходьба

Плюсы и минусы Плюсы Укрепляет ССС Увеличивает затраты калорий Легкая возможность начать тренировки Минусы За счет длительной работы увеличивает потери аминокислот

Выбор упражнений для домашней тренировки Подтягивания Отжимания на брусьях Отжимания Берпис Приседания Прыжки Планки Скручивания Ягодичный мостик

Варианты построения домашней тренировки Классика 3-7 упражнений 3-5 подходов в упражнении Мера прогрессии: увеличение повторений Круговая 3-7 упражнени й 2-4 круга Мера прогрессии : меньше времени На время 3-5 упражнени й 5-10 кругов Мера прогрессии: больше кругов, меньше времени

Как оценивать прогрессию? Больше повторений 1 упражнения Выше скорость выполнения упражнения Лучше техника

Пример программы ПодходыПовторения Тренировка А 1 Максимум подтягиваний + остальные негативными 6 кругов 8 2 Приседания60% от максимума 3 Отжимания60% от максимума 4 Сплит-приседы60% от максимума Тренировка Б 1 Максимум подтягиваний + висим на макс в конце 6 кругов 2 Приседания60% от максимума 3 Отжимания в горке60% от максимума 4 Тяга Кинга60% от максимума Тренировка В 1 Негативные со стула 3 круга 5 повторений 2 Классическая планка80% от максимума 3 Боковая планка80% от максимума ПодходыПовторения Тренировка А 1 Максимум подтягиваний + остальные негативными 7 кругов 8 2 Выпрыгивания60% от максимума 3 Т-Отжимания60% от максимума 4 Сплит-приседы60% от максимума Тренировка Б 1 Максимум подтягиваний + висим на макс в конце 7 кругов 2 Приседания60% от максимума 3 Дзюдо отжимания60% от максимума 4 Тяга Кинга60% от максимума Тренировка В 1 Подъем ног в висе 3 круга 5 повторений 2 Классическая планка80% от максимума 3 Боковая планка80% от максимума

Пример программы А-Б ПРОГРАММЫ АБ 0 Подтягивания20Отжимания30Подтягивания3-5 Приседания100Выпрыгивания50Отжимания10-15 Тяга к животу30Обратные отжимания50Приседания10-20 Приседания100Выпады с отягощением50Отжимания10-15 Подтягивания20Алмазные отжимания15Подтягивания10-20 Пресс 20 Схема работы Схема работы:ПН-ПТ ПНСРПТ Неделя 1АБАНовичек2-3 круга Неделя 2БАБСредний уровень7-10 кругов

Дополнительное оборудование

Классификация упражнений по сложности Горизонтальные жимы Вертикальные жимыВертикальные тягиГоризонтальные тягиТазово-доминантные Коленно- доминантные ВПНКор Становая тяга Отжимания на 1 руке Отжимания в стойке на руках Выход силой Отжимания от брусьев Отжимания в стойке на руках от стены Подтягивания с весом Тяга мешка в наклоне Тяга на прямых ногах с гирями или гантелями Фронтальные приседания с гирями Подъем ног в висе Отжимания с хлопком Отжимания уголком со стула ПодтягиванияТяга гири в наклонеТяга Кинга Сплит-приседы, выпады Рывок, толчок гирь или гантелей Гиперэкстензии Отжимания от полаОтжимания уголком Тяга гантелей в наклоне Ягодичный мостик на 1 ноге Кубковые приседы Рывок или толчок 1 гири или гантели Скручивания на фитболе Отжимания с колен Подтягивания на низкой перекладине Ягодичный мостик на 2 ногах Приседы с собственным весом L-разводкиСкручивания на полу Отжимания от скамьи (от стенки)

Домашнее задание. Если вы будете тренироваться дома выбрать для себя программу тренировок Определиться, нужно ли вам дополнительное оборудование в виде гирь, гантель или эспандеров.