Составление программы индивидуальной тренировки по выносливости Как грамотно составить индивидуальную программу тренировки по выносливости для бегуна- любителя, желая улучшить результат 3000 м за 16 мин 48 с?

I. Программа тренировок должна быть приспособлена к интенсивности ожидаемых движений и к уровню лактаты, которого можно достигнуть. Лактата – это, другими словами, молочная кислота, образующаяся в организме человека. Уровень накопления лактаты характеризуется уровнем крови от 2 до 4. В беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению с другими видами спорта. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело, как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрацией лактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа. Но процесс выведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями. Делая упражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывести накопленную лактату. Охлаждение убыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы.

II. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; -увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; -более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

III. Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки, например, к соревнованиям. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок.

IV.Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью % максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко можете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.

V. Только достаточно развив выносливость, можно переходить к работе над скоростной выносливостью и другими качествами. Хорошая выносливость позволяет бегуну найти в себе силы быстро пробежать заключительный отрезок соревновательной дистанции, когда утомление достигает предела. В начале этого тренировочного этапа в основном используется аэробный бег низкой напряженности (на уровне тренировочного порога), но затем постепенно включаются аэробные пробежки более высокой напряженности (на уд/мин больше тренировочного порога).

VI. Напряженность тренировки можно увеличить за счет длины и числа пробегаемых отрезков, темпа пробежек. Но следует позаботиться о том, чтобы не происходило одновременного использования сразу нескольких факторов. Нужно предусматривать ряд деталей. Например, если в воскресенье и среду намечено увеличивать дистанцию бега, то усиление темпа нужно планировать на другие дни недели (например, в понедельник и четверг). Необходимо предусмотреть не менее одного дня в неделю для восстановления (можно бегать, но нагрузка должна быть незначительной).

VII. Восстановительные недели способствуют лучшей адаптации организма к тренировочным нагрузкам. Иначе бегуна будут преследовать травмы и болезни, которые надолго грозят вывести его из строя. Если по каким-то причинам план не выполняется, бегун не должен за короткое время повышать свой километраж до запланированного уровня. Потеря десяти дней тренировок не может серьезно повредить подготовленности бегуна. Только более длительный перерыв в тренировках требует коррекции программы. Если такое случится, то лучше составить новый план. Немало бегунов становятся рабами своей цели, ежедневно тренируясь, точно роботы. Они не хотят снижать свои нагрузки даже в дни отдыха и в восстановительные недели.

VIII. На предсоревновательном этапе тренировка становится очень вариативной и напряженной. На предыдущем этапе, где развивались аэробные возможности организма, использовался в основном не очень напряженный бег. Теперь предстоит испытать трудности и познать настоящую боль от интенсивных тренировок. Бегун должен всесторонне познать себя. Встает вопрос, - как выдержать напряженные тренировки этого этапа? Одни бегуны способны выполнить тренировочную программу в одиночку, другие предпочитают жесткие тренировки проводить с партнерами. Тренер и бегун в каждом конкретном случае должны найти оптимальную, форму тренировок. Хорошая разминка, систематическое выполнение упражнений на силу и гибкость, дни отдыха, "перебивка" напряженных тренировок восстановительными неделями помогут бегуну избежать перетренированности.

На этапе выносливости, выполняя умеренные по напряженности нагрузки, спортсмены бегают в кроссовой обуви с толстой губчатой подошвой, которая значительно тяжелее туфель с шипами. Переходить на более легкую обувь следует постепенно, что уменьшает риск получить травму. В конце предсоревновательного этапа бегун должен создать необходимую базу для высокоинтенсивных тренировок и активной соревновательной деятельности. необходимо поддерживать подготовленность между соревнованиями и создать предпосылки для успешного выступления в главных стартах. Тренировка должна быть разностороннее, чтобы не только поддержать, но и развить спортивную форму. Чтобы получить хорошие результаты, прежде всего, нужно правильно сбалансировать нагрузки аэробной и анаэробной направленности.