1 Кафедра валеологии МИОО Организация питания и питьевого режима в период подготовки и в дни проведения ЕГЭ

2 Правильное питание перед экзаменами Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Рацион должен быть средней калорийности. Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться и спать ночью, а также снижают уровень обеспокоенности.

3 Во время подготовки к экзаменам Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы тут ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации. Питаться во время подготовки к экзаменамy необходимо не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе должны быть морская рыба, и стручковая фасоль (в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти). Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

4 Закуски и перекусы во время подготовки к экзамену Рекомендуются для закусок: свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, тарелка супа, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием сахара. Сначала они и придадут энергетический толчок организму, но он очень кратковременный, а чувство усталости наступит раньше. Необходимо ограничить количество чипсов - из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

5 Ночь перед экзаменом Крахмальные продукты - макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать. Стакан молока - лучше теплого и с ложкой меда - тоже поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота - триптофан, которая способствует улучшению сна. Категорически не рекомендуется принимать много кофеина (крепкий чай, кофе, кока-кола) и злоупотреблять никотином. Их необходимо исключить вообще, т.к они истощают нервную систему и запасы функциональных резервов. Занимаясь ночью, из-за кофеина, на следующий день школьник будет чувствовать себя устало и очень нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки и др.

6 Ответственный завтрак Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки: яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или мюсли. Если ребенок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак, то можно предложить ему пару бананов, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль, которые поддержат его на экзамене. Питание (в т.ч. горячий обед) во время экзамена не предусмотрено. Родителей к детям не допускают.

7 Питьевой режим Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

8 Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой. Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит натуральная минеральная вода (негазированная), т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют.

9 Целесообразно во время экзамена организовать использование расфасованной в небольшие емкости (0,2 – 0,5 мл. ) бутилированной питьевой воды, отвечающей санитарным требованиям, обеспечив ею каждого экзаменуемого.

10 Продукты, улучшающие память: авокадо, ананас и морковь. Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день. Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала - в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.

11 Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по улучшению памяти сыграет.

12 Продукты для улучшения концентрации внимания: креветки, лук репчатый, орехи Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть. Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении. Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».

13 Продукты для творческого мышления: инжир и тмин. Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления. Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.

14 Грамотное питание: морковь (для запоминания), лук (от усталости), орехи (выносливость), острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения), капуста (для спокойствия), лимон (для энергии), черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения), морская рыба (питание клеток мозга).