Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

При систематической тренировке сердце приспособляется к очень большой нагрузке, причем работа его увеличивается не за счет увеличения частоты сокращений (напротив, оно начинает реже сокращаться), а за счет увеличения ударного объема. Для понимания «вхождения организма в работу» следует иметь в виду, что состояние максимальной работоспособности сердца, по данным проф. Крестовникова, достигается через четыре-восемь минут после начала работы. Всякие физические усилия, не рассчитанные на необходимость постепенного вхождения организма в работу, могут неблагоприятно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Наблюдение за дыханием также имеет большое значение, При выполнении физических упражнений надо следить за тем, чтобы увеличение объема воздуха, поступающего в легкие, обеспечивалось не столько за счет учащения дыхания, сколько за счет его углубления при каждом выдохе и вдохе. В процессе самоконтроля необходимо наблюдать за пульсом, дыханием, весом и жизненной емкостью легких. Все эти наблюдения служат весьма ценными дополнениями к медицинскому контролю. Самоконтроль должен производиться регулярно и систематически. Занимающимся утренней гимнастикой следует знать, что Государственное издательство «Физкультура и спорт» систематически выпускает «Комплекс упражнений утренней гимнастики», ежедневно транслируемый по радио. Ежедневный физкультурный минимум Ежедневный физкультурный минимум включает 1015 минут занятий утренней гимнастикой, 30 минут ходьбы на работу, 30 минут ходьбы с работы и 30 - минутная прогулка перед сном. Кроме того, после двух-трех часов работы, особенно после непрерывного умственного труда, рекомендуется проделать так называемую физкультпаузу. Она должна состоять из пяти-шести простых упражнений для устранения застойных явлений в области таза и брюшной полости, движений, выпрямляющих позвоночник и расширяющих грудную клетку. Крайне желательно каждому придерживаться этого минимума.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Спортивный самоконтроль основывается, во-первых, на учете субъективных признаков физкультурника: общего самочувствия, сна, аппетита, болевых ощущений во внутренних органах и мышцах и др.; во- вторых, на учете объективных показателей физического состояния: веса тела, пульса, данных спирометрии и пр. Если физическая нагрузка дозируется правильно, самочувствие должно быть хорошим, а настроение бодрым и жизнерадостным. При неправильной дозировке физических упражнений, когда занятия физкультурой начинают оказывать на организм отрицательное влияние, самочувствие изменяется. Наступает бессонница или неспокойный, часто прерывающийся сон. Ухудшается аппетит, а иногда он и полностью исчезает. Появляются общая слабость, головные боли и головокружения. Все эти субъективные жалобы имеют значение ранних признаков, свидетельствующих о том, что выбор физических упражнений, занятия и тренировка проводились неправильно и были чрезмерными. Поэтому необходимо прежде всего следить за самочувствием.

Одним из главных моментов самоконтроля является наблюдение за работой сердца. Перед началом занятий сосчитывается пульс на запястье в течение 30 секунд, затем полученное число умножается на два. Так определяется число сердечных сокращений в одну минуту. После окончания тренировки через пять-семь минут пульс должен вернуться к исходному состоянию в случае, если нагрузка не была чрезмерной. Большое учащение пульса и продолжительный период возвращения его к исходному состоянию указывают на то, что физические упражнения необходимо сократить или уменьшить их интенсивность.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Самомассаж следует начинать с мышц грудной клетки, спины и шеи, затем переходить к верхним и нижним конечностям. В последнюю очередь массируется живот. Самомассаж оказывает благотворное влияние на организм; он вызывает сложную нервную реакцию, повышающую общий тонус организма. После гимнастики следует принять душ комнатной температуры или обтереть тело влажным полотенцем, а затем растереть кожу до легкого покраснения сухим полотенцем. Исследованиями установлено, что наилучший эффект от утренней гимнастики получается тогда, когда после нее проделывается душ, обливание или обтирание, т. е. совершается какая-либо водная процедура.

При регулярных занятиях физической культурой необходимо следить за состоянием здоровья, вести самоконтроль. Самоконтроль помогает предупреждать и устранять различные расстройства, которые могут возникать во время спортивной тренировки. До начала занятий следует обратиться к врачу. Москве и других городах для этой цели организованы специальные поликлиники, где принимают врачи специалисты по физической культуре. Кроме этого, во многих крупных поликлиниках созданы кабинеты по лечебной физкультуре, в задачу которых входит консультативная помощь занимающимся физкультурой и спортом.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Темп занятий не должен быть быстрым; резких движений делать не следует. Во время гимнастики необходимо следить за дыханием. Дышать, делать вдох и выдох, необходимо через нос; только при тяжелой мышечной работе встречается необходимость дышать и через рот. При физических упражнениях нельзя задерживать дыхания; за этим надо следить, особенно лицам, ранее не занимавшимся физкультурой и спортом. Полезно дополнить гимнастику самомассажем: поглаживанием, растиранием, разминанием и похлопыванием. Изучить эти приемы не трудно.

Поглаживание производится ладонной поверхностью кистей в медленном темпе от голеностопного сустава к коленному и тазобедренному, от лучезапястного к локтевому и плечевому; поглаживание живота производится круговым движением по ходу часовой стрелки. Растирание отличается от поглаживания тем, что оно делается более энергично; массирующая рука не скользит по поверхности кожи, а углубляется в лее. Разминание делается пальцами и состоит в том, что мышца обхватывается, оттягивается от кости и отжимается подобно отжиманию губки. Похлопывание производится ладонной поверхностью кисти по мышцам.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Рекомендуется следующая последовательность в упражнениях. В первом упражнении комплекса потягивание. Оно сходно с тем движением, которое человек проделывает после сна. Это упражнение выпрямляет позвоночник, облегчает приток крови к сердцу и создает благоприятные условия для перехода от сна к трудовому дню. Второе упражнение для мышц ног. Третье и четвертое упражнения для мышц туловища и брюшной мускулатуры. Пятое упражнение для рук. Шестое упражнение снова для туловища. Седьмое упражнение для увеличения подвижности в суставах рук и ног. Восьмое упражнение, самое сильное по нагрузке, различные прыжки на месте или бег.

Комплекс утренней «зарядки» заканчивается одним-двумя упражнениями для регулирования и успокоения дыхания и кровообращения. Продолжительность утренней гигиенической гимнастики 1015 минут. Кроме определенной последовательности, необходимо соблюдать также необходимый темп занятий. Частота выполнения упражнений в единицу времени (темп занятий) не должна вести к перегрузке организма, вызывать чувство усталости.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Значение утренней гигиенической гимнастики заключается в том, что она способствует наилучшему переходу организма от пассивного состояния, вызванного сном, к активному рабочему настроению. О физических упражнениях академик А. А. Богомолец писал: «С них надо начинать день… 1020 минут, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни». Утренней гимнастикой должны заниматься все как дети, так и взрослые, вплоть до самого пожилого возраста. В последних случаях она особенно необходима. Гигиенической гимнастикой рекомендуется заниматься в определенное время, лучше всего утром, сразу после сна, но можно перенести занятия на дневное или вечернее время. Заниматься следует в трусах или легкой одежде, не стесняющей движения. Лучше всего проводить гимнастику на свежем воздухе, в крайнем случае II хорошо проветренной комнате.

Каждое занятие должно быть построено с определенной последовательностью. Нельзя начинать занятий с сильных упражнений это неблагоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Принцип постепенного увеличения нагрузки во всех занятиях физической культуры есть основной и решающий. Организм не может приспособиться сразу к различным нагрузкам. Те, кто игнорируют этот принцип, наносят себе вред.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Одним из основных средств физического воспитания является гимнастика. Она развивает силу, гибкость и ловкость, улучшает деятельность внутренних органов, вызывает бодрость и радостное возбуждение. Гимнастика укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ, предотвращает раннее развитие атеросклероза, служит важным фактором крепкого здоровья. В гимнастику входят различные группы физических упражнений. Соответственно им она подразделяется на основную, спортивную, гигиеническую, лечебную и др. Занятия гимнастикой (индивидуальные или групповые) с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений требуют специального времени, руководителя, определенной обстановки. Поэтому они охватывают относительно небольшой круг людей, занимающихся спортом. Здесь мы остановимся на утренней гигиенической гимнастике, которая должна прочно войти в быт каждого трудящегося, в его режим труда и отдыха.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений

Физические упражнения оказывают на организм всестороннее благотворное влияние. Выдающийся советский ученый академик А. А. Богомолец придавал большое значение физкультуре как средству борьбы с преждевременным старением. Об этом он неоднократно говорил и писал в своих трудах, посвященных проблеме долголетия человека. Существует много форм физической культуры и спорта, которые могут быть использованы для укрепления здоровья и физического развития. Сообразуясь со своим возрастом, состоянием здоровья и условиями жизни, человек может остановиться на каком-либо одном из видов физкультуры и спорта и систематически им заниматься.

Улучшается также состояние дыхательного аппарата. Емкость легких при дыхании значительно увеличивается. Мели у нетренированного человека «жизненная емкость легких» (общее количество воздуха, которое человек может вдохнуть и выдохнуть во время самого глубокого вдоха) равна 3,54 л воздуха, то у спортсменов она походит до 7 л. Через легкие человека, находящегося в покое, в течение одной минуты проходят 67 л воздуха, а во время большого физического напряжения более 100. А ведь как важно для здоровья человека иметь хорошую жизненную емкость легких, получать большое количество кислорода, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни!

Значительное влияние мышечная работа оказывает на состояние и развитие мышечной системы. Мышечные волокна растягиваются и утолщаются, они становятся упругими и сильными. Количество действующих капилляров в мышцах увеличивается за счет включения ранее не работавших. Например, если в состоянии покоя функционирует в 1 мм2 от 50 до 250 капилляров, то в работающей мышце число их достигает Во время мышечной работы увеличивается циркуляция крови и усиливается обмен веществ. В состоянии покоя от 25 до 40 процентов крови находится в так называемых депо: печени, селезенке, коже. Во время физических упражнений часть крови из этих депо поступает в общий поток и принимает участие в обмене веществ. Если учесть, что 44 процента веса всего тела составляет вес мышечной ткани, то можно оценить роль мышечной работы в состоянии обмена веществ.

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм Тренировка организма Спортивный самоконтроль Самомассаж Значение утренней гигиены Темп занятий Комплексы физических упражнений