Разработан САЛАМАТОВЫМ В.Е. сотрудником Военно-медицинской академии им. С.М.Кирова адаптирован педагогом-психологом высшей категории ПОРОХ Т.В. Санкт-Петербургского кадетского корпуса МО РФ 2012 г.

САМОРЕГУЛЯЦИЯ Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому, без какого-либо вмешательства с нашей стороны, например, при переходе с ходьбы на бег сердце начинает биться мощнее, повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции. Психическая саморегуляция Психическая саморегуляция - это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Овладение азами психотренинга и психической саморегуляции требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок

"Учись управлять собой" Методика «ЯКОРЬ - 7» Методика «ЯКОРЬ - 7» предназначена для обучения быстрому приведению себя в спокойное и гармоничное состояние. Этапы овладения методикой: 1 этап. 1 этап. Формирование положительного психо-эмоционального состояния. 2 этап. 2 этап. Закрепление достигнутого состояния с помощью комплекса определенных положений пальцев (жестов - "якорей"), счета "про себя" от 1 до 7 с мысленным произнесением ключевых слов, самовнушения и ритма дыхания, синхронизируемого с "якорями". 3 этап. 3 этап. Быстрое получение заданного состояния спокойствия и уверенности в себе.

Первый этап: ФОРМИРОВАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

упражнение «ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА» Лицо является не только зеркалом тела и души, но и постоянно возвращает те эмоции, которые оно выражает. Наиболее важными компонентами "внутренней улыбки" являются улыбающиеся глаза и слегка приподнятые уголки рта, как на картине Леонарда да Винчи «Джаконда». Каждый раз, когда Вы улыбаетесь, Вы моментально получаете доступ к внутренним ощущениям счастья, спокойствия и гармонии. Состояние «внутренней улыбки» – это тот ресурс, который всегда с Вами и которым Вы можете пользоваться всегда, когда захотите.

ВТОРОЙ ЭТАП КОМПЛЕКС "ЯКОРЕЙ"

«УСПОКАИВАЮЩИЙ ЯКОРЬ" На счет «Раз!» Мысленно произнесите слово-ключ «Спокойствие» и далее выполняйте жест- «успокаивающий якорь» МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Соедините кончики выпрямленных указательных пальцев. Сомкните кончики отведенных и несколько согнутых больших пальцев (ногтевые фаланги на одной прямой), а остальные пальцы переплетите, как показано на рисунке. Кисти следует держать на уровне живота, взгляд опустить и фиксировать на месте соединения направленных вверх указательных пальцев, сконцентрировав внимание на них. Сделайте полный выдох и максимально втяните живот, поднимая диафрагмальную область. Держите паузу максимально возможное время. ЭФФЕКТ: быстрое снятие возбуждения, волнения и обретение сосредоточенности.

«ЯКОРЬ – ЗУБ ДРАКОНА" На счет «Два!» мысленно произнесите слово-ключ «Уверенность». Сделайте вдох, максимально задерживая дыхание и выполняйте жест-якорь «зуб дракона» МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: смотрите прямо перед собой, ладони на уровне груди, развернуты от себя. Указательные пальцы обеих рук выпрямлены и обращены вверх. Остальные согнуты в 1 и 2-ой фалангах и прижаты к ладони. Руки полусогнуты и напряжены. ЭФФЕКТ: применяется при стрессах и эмоциональной неустойчивости, спутанном сознании, нарушении координации движений.

«ЯКОРЬ ЖИЗНЕННАЯ СИЛА» На счет «Три!» мысленно произносим слово-ключ «Сила». На медленном выдохе выполняете жест-якорь «Жизненная сила». МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: ладони направлены вперед. Кончики больших пальцев обеих рук соединены и сильно давят друг на друга. Остальные пальцы растопырены и напряжены. Напряжен весь верхний плечевой пояс. ЭФФЕКТ: повышает все жизненные силы организма.

«ЯКОРЬ ЗЕМЛЯ» На счет «Четыре!» мысленно произносим слово-ключ «Устойчивость». Делая вдох - выдох выполняете жест-якорь «Земля». МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: ладони на уровне груди. Безымянный и большой пальцы соединяются подушечками с небольшим надавливанием. Остальные пальцы выпрямлены. Выполняется обеими руками. ЭФФЕКТ: улучшает объективную оценку собственной личности, повышает доверие к себе. Способствует улучшению общего психофизического состояния, вызванное стрессом.

«ЯКОРЬ ЭНЕРГИЯ» На счет «Пять!» мысленно произносим слово-ключ «Энергия». Делая вдох - выдох выполняете жест-якорь «Энергия». МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: подушечки среднего, безымянного и большого пальцев соединены вместе, остальные пальцы свободно выпрямлены. Кисти рук на уровне груди ЭФФЕКТ: обеспечивает противоболевой эффект, а также способствует выведению из организма различных шлаков.

«ЯКОРЬ ЖИЗНИ» На счет «Шесть!» мысленно произносим слово-ключ «Бодрость». Делая вдох - выдох выполняете жест-якорь «Жизни». МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а указательные и средние выпрямлены и прижаты друг к другу. Выполняется обеими руками на уровне груди. ЭФФЕКТ: способствует усилению жизненных сил организма. Повышает работоспособность, выносливость, улучшает общее самочувствие.

«ЯКОРЬ ЗНАНИЯ» На счет «Семь!» мысленно произносим слово-ключ «Ясность». Делая вдох - выдох выполняете жест-якорь «знания». МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: указательный и большой пальцы соприкасаются подушечками. Остальные пальцы выпрямлены. Руки опущены на бедра. Ладони обращены вверх. ЭФФЕКТ: снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

БЫСТРОЕ ВХОЖДЕНИЕ В ЗАДАННОЕ СОСТОЯНИЕ Выполняется практически в любом месте за с, что позволяет быстро достичь необходимого психоэмоционального состояния. 1. Принимается устойчивое, расслабленное положение (стоя или сидя), спина прямая. 2. Положением пальцев создаем «якорь», который необходим для создания нужного в данный момент состояния. 3. Обращая внимание на свое лицо, формируем состояние «внутренней улыбки», дыхание спокойное. 4. Удерживая положением пальцев нужный «якорь», на медленном выдохе через рот закрываем глаза, на паузе втягиваем живот, поднимая диафрагму, и держим такое положение как можно дольше. При этом произносим про себя медленно, спокойно и уверено ключевые слова. 5. На быстром вдохе через нос резко открываем глаза, повторяя про себя слово-ключ нужного состояния еще, раз, опускаем руки и, сохраняя сформированное состояние, входим в ситуацию «здесь» и «теперь».