День пятый Базовые рекомендации о физической активности, принципы классификации

Почему ЗОЖ = тренировки? Или другой вопрос: «Можно ли хорошо выглядеть, не занимаясь спортом?»

Ответ «Нет, нельзя» Похудение хороший внешний вид. Внешнее впечатление формируется из нескольких факторов: – Пропорции – Осанка – Походка – Вес Таким образом, меняя вес тела вы напрямую влияете только на 1 из 4 факторов

Каким образом физическая активность влияет на внешний вид человека? В базовом состоянии в организме человека азот находится в равновесии Для того, чтобы увеличить процент мышечной ткани, мало увеличить входящее кол-во белка: надо увеличить синтез белка. Увеличение синтеза происходит только в связи с увеличенными потребностями организма

Физические нагрузки = рост мышечной ткани Увеличение базального метаболизма. Лучшие пропорции тела. Увеличенная скорость потери лишнего веса при приятном калораже.

Уровень тренированности человека УпражнениеМЖУровень Подтягивания2010Высокий 105Средний 51Начинающий Отжимания5025Высокий 2515Средний 105Начинающий Приседания200150Высокий Средний 10050Начинающий

Классификация Горизонтальные жимыВертикальные жимыГоризонтальные тягиВертикальные тягиТазово-доминантныеКоленно-доминантныеВПНКор

Горизонтальные жимы 1.Жим штанги лежа 2.Жим гантелей лежа 3.Отжимания на брусьях 4.Отжимания от пола

Вертикальные жимы Жим стоя Отжимания от скамьи

Горизонтальные тяги Тяга штанги в наклоне Тяга блока к животу сидя Тяга гантелей лежа на скамье Подтягивания на низкой перекладине

Вертикальные тяги Подтягивания Тяга блока к груди

Тазово-доминантные Становая тяга Румынская тяга Тяга на прямых ногах То же на 1 ноге

Коленно-доминантные Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания Кубковые приседания Сплит-приседы Выпады

ВПН Рывок штанги с пола Подъем штанги на грудь То же самое с 1 или 2 гантелями L-отведения

КОР Фронтальная часть кора – Скручивания – Передняя планка Латеральная часть кора – Диагональные скручивания – Боковая планка – Наклоны в стороны с гантелей Задняя часть кора – Наклоны со штангой – Ягодичный мостик

Классификация упражнений по сложности Горизонтальные жимы Вертикальные жимыВертикальные тягиГоризонтальные тягиТазово-доминантные Коленно- доминантные ВПНКор Становая тяга Жим штанги лежаЖимовой швунг Подтягивания с весом Румынская тяга Приседания со штангой на спине Рывок, толчокНаклоны со штангой Отжимания от брусьев Жим штанги стояТяга блока к грудиТяга штанги в наклонеТяга на прямых ногах Фронтальные приседания Подъем на грудьПодъем ног в висе Жим гантелей лежаЖим гантелейПодтягиванияТяга Т-грифаТяга Кинга Сплит-приседы, выпады Рывок, толчок гирь или гантелей Гиперэкстензии Отжимания от полаОтжимания уголком Тяга гантелей в наклоне Ягодичный мостик на 1 ноге Кубковые приседы Рывок или толчок 1 гири или гантели Скручивания на фитболе Отжимания с колен Подтягивания на низкой перекладине Ягодичный мостик на 2 ногах Приседы с собственным весом L-разводкиСкручивания на полу Отжимания от скамьи (от стенки)

Домашнее задание. Просмотреть курс «Подготовка к силовому тренингу» Определить уровень собственной подготовленности.