День первый Базовые принципы питания

Что такое ЗОЖ? ВОЗ: «Здоровье это состояние психического, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней» Голова ТелоСемья

4 стороны влияния диеты на жизнь Влияние на динамику веса Вес ростетВес падаетВес стоит на месте Влияние на здоровье Положительное или отрицательное Выполнение пластической и энергетической функций Предоставление достаточного количества веществ для здорового развития организма Комплаенс Можете ли вы придерживаться диеты в течение длительного времени

БЖУ Белки, жиры и углеводы. А также витамины и минералы

[Белки] Функции и задачи Белки используются в первую очередь для пластических функций построение мышц. 85% «сухой массы» тела состоит из белков. Наиболее важный и дорогой нутриент.

[Белки] Метаболизм белка Метаболизм = соотношение анаболизма и катаболизма. Преобладание анаболизма = мышечный рост (и наоборот). Основной источник белка пища

[Белки] Количество белка на кг веса 0,6 – 0,8: необходимый минимум. 1 – 1,5: норма для здорового человека. 1,5 – 1,8: для занимающихся спортом

[Белки] Незаменимые аминокислоты Животные существа могут усваивать азот только в составе аминокислот, поступающих в организм с белками пищи. Десять аминокислот из 20 (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргинин и гистидин)в случае их недостаточного поступления с пищей не могут быть синтезированы в организме. Эти аминокислоты называют незаменимыми. Другие десять аминокислот (заменимые) не менее важны для жизнедеятельности, чем незаменимые, но в случае недостаточного поступления с пищей заменимых аминокислот они могут синтезироваться в организме.

[Белки] Качество белка Бывают животные и растительные белки. Разница в аминокислотном составе. Животные белки лучше с точки зрения аминокислотного состава, чем растительные.

[Белки] Рекомендуемые источники Птица, рыба, кролик, яйца, говядина, телятина, свинина. Бобовые, орехи.

[Углеводы] Функции и задачи Главная функция углеводов энергетическая. Обеспечение организма энергией. В то же время глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов (пластическая функция)

[Углеводы] Количество углеводов в сутки Минимум 100, максимум 400 грамм углеводов в сутки. Чем выше физические нагрузки, тем выше должно быть содержание углеводов в вашей диете. Углеводы занимают до 60% калорийности диеты.

[Углеводы] Гликемический индекс ГИ это показатель, который указывает на скорость всасывания углеводов в кровь и скорость поднятия уровня глюкозы в крови. Принято делить ГИ на высокий и низкий

[Углеводы] Быстрые и медленные Источники углеводов, которые быстро перевариваются и всасываются в ЖКТ, принято называть «быстрыми» (ГИ > 70). Углеводы с низким ГИ принято называть медленными.

[Углеводы] Насколько опасны продукты с высоким ГИ? Продукты с высоким ГИ = ожирение? Учитываем не только ГИ, но и кол-во углеводов в продукте. ГИ и суточная калорийность диеты.

[Углеводы] Рекомендуемые источники Каши, макароны, хлеб … Овощи и фрукты. Сладости.

[Жиры] Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты характерны для растительной пищи (жидкие). Насыщенные жирные кислоты характерны для животной пищи (твердые).

[Жиры] Незаменимые жирные кислоты 5 из 20 жирных кислот относятся к незаменимым (не могут быть синтезированы в организме). 3 относятся к классу ОМЕГА-3, 2 к классу ОМЕГА 6. Омега-6: растительные масла и жировая ткань животных. Омега-3: фитопланктон и жировая ткань поедающих его рыб.

[Жиры] Баланс Омега-3 и Омега- 6 Европа: 1:30 Средиземноморье: 2:1 ВОЗ: 1:5

[Жиры] Продукты с содержанием Омега-3 Морская рыба. Грецкие орехи. Льняное семя. Рыбий жир или Омега-3 в капсулах.

[Жиры] Жарка продуктов Не доводить до дымления масла. Предпочитать рафинированое масло для жарки. Использовать керамические сковороды. Использовать гриль. Снижать количество масла для жарки (использовать кисточки)

[Жиры] Трансжиры ТЖ это твердые жиры, полученные в процессе гидрогенизации жидких растительных жиров (спред, маргарин). Популярны из-за коммерческого эффекта. Увеличивают риск ишемической болезни сердца. В больших количествах содержаться в промышленно изготовленных сладких хлебобулочных изделиях, чипсах, снеках, печенье и т.д.

[Жиры] Количество жиров в диете. 1 1,5 грамма жира на килограмм идеальной массы тела. 0,5 при процессе похудения. В целом жиры могут занимать до 30% калорийности рациона.

[Витамины и минералы] Функции и задачи. Необходимы для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Основной источник витаминов и минералов в диете пища.

[Витамины] Жирорастворимые и водорастворимые. Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения.

[Витамины и минералы] Рекомендации к употреблению. Сбалансированная диета ключ к адекватному содержанию витаминов и минералов в рационе. Разнообразие животных продуктов. Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов. Позитивное состояние здоровья.

[Витамины и минералы] Добавки. Стоит ли употреблять в пищу специализированные витаминные и минеральные комплексы? Каждый день или профилактически?

Домашнее задание 1. Создайте дневник питания на (или любом другом подобном сервисе). Внесите туда всю еду за этот или предыдущий день (что лучше помните). На основе полученной сегодня информации проанализируйте соотношение БЖУ в вашем рационе. Опубликуйте полученный результат и свои мысли по этому поводу в комментариях к первому дню тренинга.

Домашнее задание 2. Пейте чистую воду. 1 – 2 литра в день. Начните делать утреннюю зарядку минут работы. – 10 приседаний – 5 отжиманий – 10 приседаний – 5 отжиманий (3 подтягивания) – И так 3-5 кругов.