ЕГЭ: СЛАГАЕМЫЕ УСПЕХА Кафедра психологии СГТУ Саратов 2013

Чтобы справиться с тревогой и беспокойством перед экзаменом, чувствовать себя уверенно, необходимо знать материал, а также: управлять своими эмоциями управлять своим вниманием

УПРАВЛЯЙ ЭМОЦИЯМИ Упражнение 1. Мышечная релаксация. 1. Принять удобное положение на стуле, поставить ступни симметрично на пол, положить руки на колени, закрыть глаза. 2. Сосредоточиться на ощущениях в своих руках и ногах, постепенно начинать замечать как меняются эти ощущения. 3. Если полученное состояние - комфортно для тебя, закрепить его в своей памяти, плотно сжав на 5 секунд большой и указательный пальцы левой руки. 4. Открыть глаза, немного подвигаться. Для проверки снова сжать большой и указательный пальцы левой руки - ощутить, как это влияет на состояние. Упражнение 2. Дыхательная релаксация. 1. См. 1 в упражнении Сосредоточиться на своем дыхании. Сделать полный выдох. Затем на счет 1,2,3,4 вдох, на счет 1,2,3,4 пауза, на счет 1,2,3,4 выдох и снова на счет 1,2,3,4 пауза. Повторить этот цикл дыхания примерно 5 раз в своем темпе. 3. См. 3 в упражнении См. 4 в упражнении 1.

Энергичность и уверенность Упражнение 3. Избавление от неприятных переживаний и энергичность Вариант Сделать глубокий вдох. Сделать выдох со звуком а-а-а. Почувствовать, как при этом из тебя вытекают ощущения напряжения или усталости. 2. На вдохе представить, что вдыхаешь вместе с воздухом радостные мысли и уверенность. Вариант Представить, что находишься под потоками воды или света, которые, как душ, обтекают тебя, вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное, насыщая тело энергией. Упражнение 4. Выглядеть уверенным - стать уверенным Вариант Вспомнить себя в состоянии уверенности (силы, знания, целеустремленности). 2. Если полученное состояние подходит для тебя, закрепить его в своей памяти, плотно сжав на 5 секунд большой и указательный пальцы правой руки. 3. Отвлечься на внешние события. Затем снова сжать большой и указательный пальцы правой руки - ощутить, как это влияет на состояние. Вариант На одной половине листа перечислить свои положительные качества. 2. На другой половине листа - напротив каждого качества отметить, чем оно может помочь тебе на экзаменах.

УПРАВЛЯЙ ВНИМАНИЕМ Упражнение 1. Концентрация на предмете 1. Выбрать любой предмет (ручка, часы, кольцо и пр.). Положить его перед собой. 2.В течение четырех минут удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. 3. Если внимание перескочит на что-либо другое, осторожно возвратить его к исходному предмету. Сосчитать, сколько раз такое произойдет (чем меньше-тем лучше). 4. Через 2 недели регулярных занятий по 5-10 минут в день - ты почувствуешь, как твое внимание заметно улучшилось. Упражнение 2. Концентрация на словах или счете 1. Положить перед собой часы с секундной стрелкой. 2. Следить за движением секундной стрелки и в то же время перебирать в уме четные числа от 2 до 10, затем в обратном порядке и т.д. Или читать короткое стихотворение. П.п. 3 и 4 - как в упражнении 1. Упражнение 3. Концентрация на действиях 1. Разбить задачу на отдельные действия. 2. Когда начинаешь действовать (например, читать страницу, мыть ложку), мысленно скомандуй себе Старт!. 2. Выполнить действие с такой сосредоточенностью, с которой выполняют операцию на мозге. 3. Завершив, мысленно произнеси Стоп. 4. Затем перейти к следующему действию, сопровождая его аналогичными командами.

МОТИВАЦИЯ Упражнение 4. Найди стимул Интерес - эмоциональная составляющая внимания. Чтобы сохранить и повысить свой интерес к выполняемым задачам, найди в них нечто новое: обращай внимание на любопытные и необычные детали сопоставляй то, что знаешь, с тем, что не знаешь найди необычный ракурс: посмотри на изучаемый материал с позиций ученого, человека будущего или ребенка, который только научился говорить. Упражнение 5. Установи приоритеты подумай о главной цели в жизни, которой ты хочешь добиться определи, какое значение для этой цели имеет успешная сдача экзаменов все, что ты хочешь и тебе нужно делать сейчас, оцени по степени важности для достижения главной цели выполняй сначала самое важное и срочное, потом все остальное.

ДЕЙСТВУЙ Мотивация состоит из двух частей – сначала вы декларируете что-то, обещаете и потом выполняете: 1. Выбрать то, что хотите сделать. 2. Продекларировать - сообщить об этом, дать обещание авторитетному человеку, для которого это важно. 3. Сделать сразу не откладывая и не раздумывая. Перестать об этом просто думать, перестать искать мотивацию, всегда есть какие-то причины не сделать. Здесь очень важно не углубляться в «могу ли я, хочу ли я, а оно мне надо?». Поэтому делайте сразу.

СОЗДАЙ УСЛОВИЯ успешной подготовки к экзаменам Пространство: тихое хорошо освещенное место без отвлекающих факторов (телевизора, музыки, компьютерных игр и пр.). Время: распределить по дням и часам до экзамена, раз в час перерыв на 5 мин., без перегрузок в предэкзаменационную ночь. Состояние: активизировать в себе состояние уверенности и внимательности из выше приведенных упражнений.

СЛАГАЕМЫЕ УСПЕХА ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда вы прояснили все непонятные моменты, постарайтесь сосредоточиться и забыть об окружающих. Для вас должны существовать только текст заданий и часы. Торопитесь не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество ответов. Перед тем как вписать ответ, перечитайте вопрос дважды и убедитесь, что правильно его поняли. Начните с легкого! Отвечайте на те вопросы, в знании которых не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, что могут вызвать долгие раздумья. Так вы успокоитесь и войдете в рабочий ритм. Пропускайте! Оставьте трудные или непонятные задания на потом. Всегда найдутся такие вопросы, с которыми вы обязательно справитесь. Глупо недобрать очков только потому, что вы не дошли до "своих" заданий, а застряли на трудных. Читайте до конца! Не старайтесь понять условия задания "по первым словам" и достраивать концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. Запланируйте два круга! Рассчитайте время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям - первый круг. Тогда вы успеете набрать максимум очков, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые пришлось пропустить, - второй круг. Угадывайте! Если не уверены в выборе ответа, то доверьтесь интуиции. Выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайтесь! Стремитесь выполнить все задания, но помните, что на практике это очень сложно. Учтите, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

УДАЧИ! Кафедра психологии СГТУ Тел ,