Правила здорового питания школьника

Подростковый возраст -это период, когда возрастают физиологические потребности в пищевых веществах. Молодые люди, у которых с раннего возраста выработались здоровые пищевые привычки, имеют больше вероятности сохранить их и в зрелом возрасте и у них будет меньше риска таких хронических заболеваний, как сердечно -сосудистые, рак, сахарный диабет и остеопороз. Также сбалансированное и рациональное питание способно уменьшить такие проблемы здоровья, как кариес зубов, анемия, задержка конституционного развития, избыточная масса тела и ожирение.

Очень важно соблюдать режим и структуру питания. Например, пропуск завтрака ведет к утреннему утомлению и мешает умственной деятельности и учению. Те, кто пропускает завтрак, чаще всего в течение оставшегося дня потребляют легкие закуски, с высоким содержанием жира и низким содержанием пищевых волокон. Поэтому необходимо соблюдать правильный режим питания 5-6 раз в день небольшими порциями.

Соблюдение баланса между поступлением и расходом энергии. Калорийность рациона школьника должна быть следующей 7-11 лет ккал лет-2300 ( девочки) и 2500 мальчики лет-2500 (девушки) и 2900 (юноши)

Ежедневно употреблять - не менее 400 г овощей и фруктов, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения. Помните, что овощи и фрукты не только обеспечивают организм некоторыми витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами. Наличие в них органических кислот улучшает всасывание железа из других продуктов, способствуя предотвращению анемии.

Ежедневно - молоко и молочные продукты. Именно в детском возрасте закладывается «здоровье» костей, а без молока и молочных продуктов обеспечить это «здоровье» представляется затруднительным. Не следует забывать и том, что молоко может утолять жажду и прекрасно заменять сладкие газированные напитки.

Высокобелковые продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) - необходимы для нормального роста и развития детей. Отдавайте предпочтение блюдам из мяса и рыбы в натуральном виде, а не колбасам и консервам.

Используйте только йодированную соль. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и переработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, употребление сладостей не более 1-2 конфеты или 3- 4 печенья в день.

Не рекомендуются: сладкие батончики, газированные напитки, чипсы – факторы риска развития сахарного диабета, ожирения и других болезней!

Соблюдайте основные правила личной гигиены, условий и сроков хранения пищевых продуктов и готовых блюд - это поможет избежать пищевых отравлений!

Выполнение этих рекомендаций в сочетании с физической активностью не менее минут или шагов в день - это Твой путь к здоровью!

ВИТАМИНЫ

ВИТАМИН А

ВИТАМИН В1

ВИТАМИН В2

ВИТАМИН В6

ВИТАМИН В12

ВИТАМИН С

ВИТАМИН D

ВИТАМИН P

ВИТАМИН PP

Б иотин

ВИТАМИН Е

Фолиевая кислота

Домашний завтрак Бутерброд с сыром – 20/20г Чай с сахаром – 200 мл Школьный завтрак Каша пшенная с тыквой -150 г Йогурт молочный -125 г Кофейный напиток с молоком – 200 мл Фрукты – 120 г Хлеб пшеничный – 2г Примерное меню на 1 день

Школьный или домашний обед Салат из моркови с яблоком с растительным маслом- 60г Суп с изделиями макаронными - 250г Птица отварная – 75 г Капуста цветная отварная с маслом – 100 г Кисель витаминизированный- 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г Полдник Печенье – 20 г Фрукты – 150 г Сок фруктовый – 200 мл

Ужин Винегрет с растительным маслом – 100 г Котлета рыбная – 75 г Картофельное пюре – 100 г Чай с сахаром – 200 мл Хлеб пшеничный/ржаной – 20/20 г На ночь Кисломолочный напиток – 100 мл

Спасибо за внимание