Проект з теми: «Збалансоване харчування – запорука здорового життя» Проект з теми: «Збалансоване харчування – запорука здорового життя» Комунальна установа Сумська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів 23, м. Суми, Сумської області Підготувала учениця 10-А класу Сенько Анна Керівник: Малоштан Яна Генадіївна Підготувала учениця 10-А класу Сенько Анна Керівник: Малоштан Яна Генадіївна

Збалансоване харчування Основний принцип - створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для його ефективного функціонування. Збалансоване харчування - система харчування, засновану на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.

Збалансоване харчування - не дієта! Збалансоване харчування - не дієта!

Правила здорового харчування

Формула для розрахунку Ккал Для жінок: (9.6* вага,кг)+ (1.8* зріст,см)-(4.7* вік)=Х Для жінок: (9.6* вага,кг)+ (1.8* зріст,см)-(4.7* вік)=Х Для чоловіків: Ккал=66 + (13.7* вага,кг)+ (5* зріст,см)-(6.8 * вік)=Х Для чоловіків: Ккал=66 + (13.7* вага,кг)+ (5* зріст,см)-(6.8 * вік)=Х Х – це кількість ккал потрібна для обміну речовин Низький рівень фізичної активності Х*1.2 = норма ккал на день Середній рівень активності Х*1.3(заняття спортом 1-3 рази на тиждень) = норма ккал на день Високий рівень Х*1.5(3-5),Х*1.7(6-7), Х*1.8(7/7) = норма ккал на день Низький рівень фізичної активності Х*1.2 = норма ккал на день Середній рівень активності Х*1.3(заняття спортом 1-3 рази на тиждень) = норма ккал на день Високий рівень Х*1.5(3-5),Х*1.7(6-7), Х*1.8(7/7) = норма ккал на день

Білки Білки потрібні нам для будування та підтримки мязів. Білки: 10-20% З них 60% - тваринні білки, одержувані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока; 40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах. Білки: 10-20% З них 60% - тваринні білки, одержувані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока; 40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах. 1-2 грами на 1 кг маси тіла

Зявляться проблеми з печінкою Погіршення стану шкіри Погіршення імунітету Погіршення стану шкіри Погіршення імунітету Білки

Вуглеводи Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, вони допомагають у засвоєнні білків та повному окислення жирів. Підтримують рівень глюкози в крові. Для роботи мозку, НС,печінки. Вуглеводи: 60% З них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи) Вуглеводи: 60% З них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи) 5 грам на 1 кг маси тіла Прості та складні

Це призведе до збільшення маси тіла Млявість,через недостатню кількість енергії Починається процес розщеплення мязів Млявість,через недостатню кількість енергії Починається процес розщеплення мязів Вуглеводи

Жири Потрібні для підтримки гормонального фону організму, краси нігті, шкіри, волосся. Жири: 20-30% З них 60% - рослинні жири; 40% - тваринні. Жири: 20-30% З них 60% - рослинні жири; 40% - тваринні. 1 грам на 1 кг маси тіла

Зявляться прищі Призводить до збільшення маси тіла Погіршення стану травної системи Зявляться прищі Призводить до збільшення маси тіла Погіршення стану травної системи Погіршення стану шкіри,волосся,нігтів Припинення менструального циклу Погіршення стану шкіри,волосся,нігтів Припинення менструального циклу Жири

Тарілка здорового харчування Овочі та бобові Капуста, огірки, листя салату, зелень, цибуля, гарбуз, моркву, перець, помідор, редька тощо; Квасоля, горох, червона сочевиця, нут. Капуста, огірки, листя салату, зелень, цибуля, гарбуз, моркву, перець, помідор, редька тощо; Квасоля, горох, червона сочевиця, нут.

Фрукти та ягоди Яблука, груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця тощо.

Цільні злаки та горіхи Вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці; Горіхи; Вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці; Горіхи;

Молочні та кисломолочні продукти Молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметана;

Риба, яйця, мясо Мясо птиці, телятини та кролятини; Судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець; Яйця; Мясо птиці, телятини та кролятини; Судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець; Яйця;

Корисні олії та жири Соняшникова, оливкова, рапсова, лляна та кукурудзяна олії; Авокадо Жирна риба Рибячий жир Соняшникова, оливкова, рапсова, лляна та кукурудзяна олії; Авокадо Жирна риба Рибячий жир

Режим харчування Важливим для організму людини є дотримання режиму харчування. Найраціональнішим є трьохразове харчування +(1-2) перекуси, кожен прийом їжі повинен відстояти від попереднього на 3-4 години.

Сніданок - 40% Варіанти сніданків: Каша, з додаванням сухофруктів,горіхів; Фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом; Запіканки сирники зі сметаною; Омлет з овочами; Млинці з вівсянки з солодкою або солоною начинками; Бутерброди на житньому хлібі або хлібцях; Варіанти сніданків: Каша, з додаванням сухофруктів,горіхів; Фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом; Запіканки сирники зі сметаною; Омлет з овочами; Млинці з вівсянки з солодкою або солоною начинками; Бутерброди на житньому хлібі або хлібцях;

Перекус ккал Варіанти перекусів: Кефір; Фруктовий мікс із йогуртом; Сухофрукти; Горіхи; Сир; Варіанти перекусів: Кефір; Фруктовий мікс із йогуртом; Сухофрукти; Горіхи; Сир;

Обід - 30% Варіанти обідів: Перща страва (борщ, суп, рибна юшка); Друга страва (відварені або тушковані рибу або мясо з овочами,салати,гарніри); Варіанти обідів: Перща страва (борщ, суп, рибна юшка); Друга страва (відварені або тушковані рибу або мясо з овочами,салати,гарніри);

Вечеря - 20% Варіанти вечері: Овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат); Шматочок запеченої курки, котлети; Варіанти вечері: Овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат); Шматочок запеченої курки, котлети;

Дякую за увагу!