Фитнес-программы в коррекции компонентного состава тела занимающихся :ИСПОЛНИТЕЛЬ: МАГИСТРАНТ ФАКУЛЬТЕТА ФИЗИЧЕСКОЙМАГИСТРАНТ ФАКУЛЬТЕТА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В.А.ДЕМИДОВЕЦКУЛЬТУРЫ В.А.ДЕМИДОВЕЦ

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок. Цели занятий в спортзале могут быть следующими: похудение для достижения комфортного веса; набор мышечной массы в определенных местах; подготовка к пляжному сезону; поддержание тела в хорошей форме; подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек! Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Kомплекс упражнений для девушек, направленный на похудение: День 1 Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2 Кардио 30 минут с интервалами. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3 Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов. Круговая тренировка на пресс, как в день 1. Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд. Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Программа для набора мышечной массы Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так: Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10. Разгибание рук в блоке – 3 по 10. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз. Заминка: кардио 10 минут, растяжка. День 1

День 2 Кардио – 15 минут. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз. Кардио – 10 минут.

День 3 Кардио – 10 минут. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10. Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким: День 1 Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе. Жим гантелей лежа – 3 х 10. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10. Разгибание рук в блоке – 3 х 10. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12. Обратная гиперэкстензия. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2 Кардио – 15 минут. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз. Кардио – 10 минут.

День 3 Кардио – 10 минут. Гиперэкстензия – 3 х 20. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10. Скручивания на римском стуле. Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Источник FitNavigator.ru devushek.html devushek.html