Подготовила студентка 1 курса, направления «Землеустройство и кадастры» Смирнова Евгения

Коррегирующая гимнастика для глаз Комплексы коррегирующей гимнастики для глаз обычно просты и доступны в выполнении, не требуют дополнительного оборудования, особых условий. Результат выполнения специальных упражнений высокая зрительная работоспособность. Начать достаточно с 2–3 упражнений. В целом количество упражнений зависит от степени усталости глаз: чем сильнее усталость, тем большее количество упражнений следует выполнять.

Комплекс специальных упражнений для коррекции зрения (Аветисов Э.С., Ливадо Е.И., 1977) 1. Исходное положение (и. п.) сидя. Крепко зажмурить глаза на 3– 5 с, а затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц. 2. И. п. сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения век. 3.И. п. стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенный по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4.И. п. стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 5.И. п. сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век. 6.И. п. стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3– 5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с, расположить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с, прикрыть ладонью правой руке правый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

7.И. п. стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем; медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10– 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию. 8. И. п. сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1– 2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

В процессе учебной подготовки, связанной со зрительной нагрузкой, рекомендуется выполнять специальные упражнения со сменой положения рабочей позы, предметами, ориентирами, которые усилят не только эмоциональный фон, но и повысят зрительную работоспособность.

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений в сочетании с движением глаз

1.И. п. лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в и. п. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в и. п. Смотреть на мяч. Повторить 10–12 раз. 2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять правую руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в левую руку. То же с левой руки. Смотреть на мяч. Повторить 5–6 раз каждой рукой. При поднимании рук вдох, при опускании выдох. 3. И. п. лежа на спине, руки вперед – в стороны. Выполнять с крестные движения прямыми руками в течение 15–20 с. Следить взглядом за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное. 4. И. п. то же. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6– 8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Мах выполнять быстро. Во время маха выдох.

5. И. п. лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Во время маха выдох. 6. И. п. лежа на спине, руки вперед. Выполнять с крестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15–20 с. 7. И. п. лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с. 8. И. п. сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять с крестные движения 15–20 с. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы 1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки. 2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы. 3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какой- либо близко расположенный предмет (25–30 см от глаз), затем на дальний (за окном), и наоборот. 4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево.

5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад вдох. Наклониться вперед, руки вниз выдох. 6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад вдох, опустить подбородок на грудь выдох. 7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками выдох. Опустить ногу, выпрямить спину вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу. 8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на сек. Повторять это упражнение не более 2 раз.

Специальная гимнастика для глаз по У. Бейтсу Пальминг. В свою систему Бейтс ввел упражнение, позволяющее добиться полного затемнения, дающего отдых глазам. Он назвал его «пальмингом» («palming» происходит от английского слова «palm» «ладонь»). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, а также веках и бровях (рис ). Пальминг дает глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки глаз. Желательно делать пальминг понемногу, но часто.

Пальцевые повороты. Это упражнение первый шаг на пути ликвидации напряженного состояния глаз. Поставьте указательный палец какой-нибудь руки перед своим носом (рис ). Мягко поворачивайте свою голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам покажется, что палец двигается. Очень быстро ощущение движения можно добиться, если вы закроете глаза и будете делать повороты таким образом, чтобы кончик носа каждый раз касался пальца во время прохождения мимо него. Если же после того, как вы откроете глаза, они будут «прилипать» к пальцу, у вас появится головокружение и вы не сможете добиться ощущения движения. Если не можете добиться никакой иллюзии движения, проделайте следующее: поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя, что пальцы это что-то вроде частокола, и смотрите в момент их прохождения не на них, а сквозь них вдаль. Пальцы должны проходить мимо вас. Чередуйте три поворота с открытыми глазами и три поворота с закрытыми глазами, видя проходящие мимо вас пальцы. Делайте эти повороты всегда по 20–30 раз, не забывая при этом о дыхании. Эти повороты обладают снимающим боль эффектом.

Большие повороты. Встаньте лицом к окну своей комнаты, расставив широко ступни ног (рис ). Затем, перенося вес тела на левую ногу, поверните голову и плечи к левой стене. После этого, перенося вес тела на правую ногу, поверните голову и плечи к правой стене. Обратите внимание на то, что при повороте к правой стене, окна проходят мимо вас влево, а при повороте к левой стене вправо. Вы можете заметить, что окна проскакивают мимо лишь тогда, когда вы во время поворота «забираете глаза с собой». Не следует пытаться загипнотизировать себя ощущением этого движения. Вам надо только ощутить относительность этого процесса: вы и окна проходят мимо друг друга. Если вы «примкнете» к ним глазами, то у вас появится головокружение или легкая тошнота. Во время поворотов считайте их количество. Чтобы достичь хорошей степени расслабления, надо сделать до 60 поворотов. Это упражнение надо делать по 60–100 раз каждое утро и еще столько же вечером. На это у вас уйдет 2–3 минуты.