Здоровье формирующие технологии Методика дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой Подготовила ст. преподаватель каф. физкультурно-спортивных и медико-биологических дисциплин ПИ ИГУ Слонимская Л.И. г. Иркутск

Показания: Дыхательная гимнастика показана детям и взрослым, больным и здоровым людям. Это доступная всем естественная оздоровительная процедура. Дыхательная гимнастика показана детям и взрослым, больным и здоровым людям. Это доступная всем естественная оздоровительная процедура. Гимнастика Стрельниковой помогает при многих заболеваниях, она доступна для выполнения: не требуется специальных условий и особой одежды. Гимнастика Стрельниковой помогает при многих заболеваниях, она доступна для выполнения: не требуется специальных условий и особой одежды. Рекомендуется при: Частых респираторных заболеваниях Частых респираторных заболеваниях Хронических бронхитах Хронических бронхитах Бронхиальной астме Бронхиальной астме Функции: Специальные дыхательные упражнения развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Специальные дыхательные упражнения развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Регулярные занятия улучшают вентиляцию легких, состав крови. Регулярные занятия улучшают вентиляцию легких, состав крови.Результат: Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) после одного месяца сеансов гимнастики Стрельниковой увеличивается на 0,2 – 0,4 литра. Это подтвердили исследователи в центральном НИИ туберкулеза Российской Академии Медицинских Наук. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) после одного месяца сеансов гимнастики Стрельниковой увеличивается на 0,2 – 0,4 литра. Это подтвердили исследователи в центральном НИИ туберкулеза Российской Академии Медицинских Наук.

Парадоксальная гимнастика Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик (техник) основное внимание уделяют задержкам дыхания на высоте вдоха или выдоха или трехуровневом дыхании. Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик (техник) основное внимание уделяют задержкам дыхания на высоте вдоха или выдоха или трехуровневом дыхании. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, педагога по постановке голоса, противоположная общепринятым. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, педагога по постановке голоса, противоположная общепринятым. Гимнастика Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть метода – в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышца дыхательной системы. Гимнастика Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть метода – в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышца дыхательной системы. Главное: акцент на вдохе, выдох – результат вдоха. выдох выполняется после активного «эмоционального» вдоха, происходит сам собой. Главное: акцент на вдохе, выдох – результат вдоха. выдох выполняется после активного «эмоционального» вдоха, происходит сам собой. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движениями тела.

Техника выполнения упражнений по методике Стрельниковой рис.1

Содержание упражнений Упр.1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются крылья носа). Упр.1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются крылья носа). Методические рекомендации: темп – 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. темп – 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе не думать совсем. Он выполняется автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям А.Н.Стрельниковой. О выдохе не думать совсем. Он выполняется автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям А.Н.Стрельниковой. Первые три упражнения являются разминкой. Первые три упражнения являются разминкой. Упр. 2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения. Упр. 2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения. Упр.3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения. Упр.3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения. Упр.4. Сведение рук перед грудью. При встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу. Упр.4. Сведение рук перед грудью. При встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

Содержание упражнений (продолжение) Упр.5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Упр.5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Методические рекомендации: низко не наклоняться, при разгибании выпрямлять туловище не до конца. при разгибании выпрямлять туловище не до конца. Упр.6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад. Упр.6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад. Упр.7. Пружинящие приседания при выпаде с чередованием правой, левой ноги. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. Упр.7. Пружинящие приседания при выпаде с чередованием правой, левой ноги. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. Упр.8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом – наклона назад. Упр.8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом – наклона назад.

Режим тренировки: первый курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями 5-6 сек., а между упражнениями до 12 сек. Упражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями 5-6 сек., а между упражнениями до 12 сек. Упражнение 4. 2 х 8. 3 серии. Упражнение 4. 2 х 8. 3 серии. Упражнение 5. 2 х 8. 6 серий. Упражнение 5. 2 х 8. 6 серий. Упражнение 7. 2 х 8. 6 серий. Упражнение 7. 2 х 8. 6 серий. За одно занятие делается 288 движений – вдохов. За день – 600 вдохов. За одно занятие делается 288 движений – вдохов. За день – 600 вдохов.

Режим тренировки: в торой курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1. 4 x 8. 1 серия. Упражнение 1. 4 x 8. 1 серия. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 4. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 5. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 5. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 6. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Итого 576 вдохов за одну тренировку. За день –1200 вдохов. Итого 576 вдохов за одну тренировку. За день –1200 вдохов.

Режим тренировки: третий курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1.4 x 8.3 серия. Упражнение 1.4 x 8.3 серия. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 3. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 4. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 5. 6 х 8. 4 серии. Упражнение 5. 6 х 8. 4 серии. Упражнение 6. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Всего 671 вдох за тренировку, в день – 1400 вдохов. Всего 671 вдох за тренировку, в день – 1400 вдохов.

Режим тренировки: четвертый курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 1. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 2. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 2. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 3. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 8 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 8 х 8. 2 серии. Упражнение 5. 8 х 8. 3 серии. Упражнение 5. 8 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 6. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 8. 4 х 8. 1 серия. Итого – 704 вдоха за тренировку, в день – 1600 вдохов. Итого – 704 вдоха за тренировку, в день – 1600 вдохов.

Режим тренировки: пятый курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение x 8. 1 серия. Упражнение x 8. 1 серия. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение х 8. 1 серия. Упражнение х 8. 1 серия. Упражнение 8. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 6 х 8. 2 серии. Итого – 888 вдохов за тренировку, за день 1800 вдохов. Итого – 888 вдохов за тренировку, за день 1800 вдохов.

Режим тренировки: шестой курс (3 дня, два раза в день – утром и вечером). (3 дня, два раза в день – утром и вечером). Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение х 8. 2 серии. Упражнение х 8. 2 серии. Упражнение x 8. 1 серия. Упражнение x 8. 1 серия. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение х 8. 3 серии. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 8 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 8 х 8. 2 серии. В итоге – 992 вдоха за каждую тренировку, почти 2000 – в день. В итоге – 992 вдоха за каждую тренировку, почти 2000 – в день.

Рекомендации: Такой будет дозировка к концу первого месяца занятий. Самый первый ритм – 8 вдохов за шесть секунд. Такой будет дозировка к концу первого месяца занятий. Самый первый ритм – 8 вдохов за шесть секунд. Нагрузка меньше 300 наклонов неэффективна наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним до 1200, даже 200 наклонов в день. Нагрузка меньше 300 наклонов неэффективна наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним до 1200, даже 200 наклонов в день.

Программа дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой, адаптированная к проведению в условиях урока физической культуры для младших школьников (Слонимская Л.И.)

Упражнение ДозировкаМетодические рекомендации Сроки выпол-нения 1.«Ладошки»96 вдохов- движений- «сотня» И.п. – с. «экстрасенса». 1.- сжать пальцы в кулак - шумный вдох носом; 2. и.п. Сентябрь 1-2 неделя 2.«Погончики»«сотня»И.п.- с.ноги врозь, пальцы в кулак у пояса. 1.- имитация отжимания с разгибанием пальцев; 2.- и.п. Сентябрь 2-3 неделя 3. «Насос»«сотня»Накачивание шины И.п.-с. согнувшись. 1.- наклон вниз – шумный вдох; 2.- и.п. Сентябрь 2-3 неделя И.п.- с.ноги врозь, пальцы в кулак у пояса. 1.- имитация отжимания с разгибанием пальцев; 2.- и.п.

3. «Насос»«сотня»Накачивание шины И.п.-с. согнувшись. 1.- наклон вниз – шумный вдох; 2.- и.п. Сентябрь 2-3 неделя 4. «Кошка»«сотня»И.п.- о.с. 1.- пружинящее приседание с поворотом влево (вправо) -вдох 2.- и.п. Сентябрь 2-3 неделя 5.«Обними плечи»«сотня»И.п.- с. ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1.- скрестное движение рук навстречу друг другу (на сжимании грудной клетки)- вдох; 2.- и.п. Сентябрь 2-3 неделя 6.«Большой маятник» «сотня» «насос» + «обними плечи» или наклон вперед + наклон назад Сентябрь 3-4 неделя 7.«Повороты головы» «сотня»«обними плечи»+поворот головы Октябрь 1-2 неделя 10. «Ушки»«сотня»И.п.-с. ноги врозь, руки на пояс. 1.- наклон головы в вправо – вдох; 2.- и.п.; 3.- то же влево; 4.- и.п. Октябрь 2-3 неделя

11. «Кошка обнимает плечи» «сотня» «Кошка» +.«Обними плечи» И.п. – с.- ноги врозь, руки перед грудью. 1. – поворот вправо приседая со скрестным движением рук перед грудью – вдох; 2.- и.п. Октябрь 2-3 неделя 12.«Перекаты»«сотня»И.п.- с. ноги врозь, правая вперед. 1.-перенос центра тяжести на правую ногу- присед, вдох; 2.- перенос центра тяжести на левую ногу- присед, вдох. Октябрь 3-4 неделя 13.«Шаг вперед»«сотня»И.п.- о.с. 1.- выпад вперед правой, скрестное движение рук перед грудью – вдох; 2.- и.п.; 3.- выпад вперед левой, скрестное движение рук перед грудью – вдох; 4.- и.п. Ноябрь 1 неделя

14.«Шаг в сторону» «сотня»И.п.- о.с. 1.- выпад правой вправо, скрестное движение рук перед грудью – вдох; 2.- и.п.; 3.- выпад левой влево, скрестное движение рук перед грудью – вдох; 4.- и.п. Ноябрь 2 неделя 15. Серии упражнений Три «сотни» Серия 1. Чередование упражнений:1,2,3. Серия 2. Чередование упражнений: 3,4,5. Серия 3. Чередование упражнений: 4,6. Серия 4. Чередование упражнений: 10,11,13,14. Ноябрь (3 неделя) - Май

Литература Рамачарака. Хатха-Йога. Философия физического благополучия.// Физкультура и спорт. Серия Золотая библиотека здоровья, Рамачарака. Хатха-Йога. Философия физического благополучия.// Физкультура и спорт. Серия Золотая библиотека здоровья, Слонимская Л.И. Методические рекомендации для студентов с заболеваниями органов дыхания. – Хабаровск: ХГАЭП,1999. Слонимская Л.И. Методические рекомендации для студентов с заболеваниями органов дыхания. – Хабаровск: ХГАЭП,1999. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. – М.: Метафора, Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. – М.: Метафора, 2005.

Желаем Успеха!