(бодибилдинг, пауэрлифтинг)- система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.)

Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли Работать плавно, без резких движений Стараться не задерживать дыхания при упражнениях, которые требуют очень больших мышечных усилий. Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу. Не надрываться Силовые упражнение не тре 6 бующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8-10 и более), точнее – до отказа ; упражнения требующие большего напряжения при однократном выполнении, например жим штанги предельного для тебя веса,повторяй 1-2 раза. Помни, что малые нагрузки при силовых упражнениях не дают хороших результатов и мышцы не станут достаточно рельефными,но и слишком большие нагрузки могут нанести вред. Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и.п...,увеличение веса отягощений,кол-ва повторений.

Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 510 мин, без отягощений. Всегда начинайте тренировки с разминки. Разминка разогревает организм, снабжает кровью и повышает эластичность сухожилий и мышц, то есть подготавливает к более интенсивной работе. В разминку входят: Прыжки со скакалкой Отжимания Подтягивания на перекладине Растяжки спины, ног

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча. Основная функция: поднимает и сгибает руку, бронирует запястье (сгибает его вниз). Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками. Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Бицепсы сгибание рук со штангой или гантелями в локте Трицепсы Жимы штанги узким хватом. Отжимания на брусьях Отведение назад руки с гантелью в наклоне

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ Для внешней части предплечья (мышцы - разгибатели предплечья) Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток"). Обратное сгибание запястий. Для внутренней части предплечья (мышцы - сгибатели предплечья) Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями. Сгибание запястий со штангой. Сгибание запястий за спиной.

Бедро Приседания со штангой Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки мышц бедра. Становая тяга штанги с прямыми ногами Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

ИКРЫ, МЫШЦЫ ГОЛЕНИ Нижняя часть икр Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V- образный вид у ахиллова сухожилия. Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола. Верхняя часть икр Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы. Внутренняя часть икр Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь. Внешняя часть икр Подъемы стоя в положении носками внутрь.

Жимы штанги на скамье под различными наклонами Отжимание на брусьях. Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном, Сведение-разведение рук на блочном устройстве. Жимы лежа узким хватом.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Питание - процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг 1440 ккал в сутки. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего при тяжелом физическом труде.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), Начальный вес гантелей должен позволять выполнение повторений, после чего отдых до восстановления дыхания, а затем выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 23 кг, для мелких групп мышц 1 кг, начинайте снова работать по 810 повторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 510 мин, без отягощении. Частота занятий 37 раз в неделю.

Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 1215 упражнений, а количество серий в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 12 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 12 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 46 серий, для остальных 24 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 510 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Перетренированность, нарушение тренированности в результате систематического перенапряжения. сопровождающееся снижением работоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья. При перетренированности нарушается деятельность всего организма, наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение. Ниже перечислены 10 наиболее распространенных симптомов, возникающих при перегрузке. Если Вы нашли у себя более 2-х симптомов из указанных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки. - Постоянный недостаток энергии - Постоянная болезненность мышц или суставов - Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе - Повышенное утреннее кровяное давление - Раздражительность - Бессонница - Потеря аппетита - Нарушение координации движений - Потеря желания тренироваться - Травмы или болезни