Бюджетное учреждение Чувашской Республики "Первая Чебоксарская городская больница имени Осипова П. Н. " МЗСР ЧР. Физическая активность и здоровье

«Нет на свете прекраснее одежды, чем бронза мускулов и свежесть кожи». Маяковский В.В. Физическая активность – это любое телодвижение, производимое мышцами и требующее затрат энергии. Она включает не только занятия спортом, но и игры, ходьбу, работу по дому, в саду, танцы, прогулки

Наиболее опасные факторы риска преждевременной смерти в развитых странах (по данным ВОЗ на 2004 г): Высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление. Употребление табака Употребление табака Повышенный уровень глюкозы в крови Повышенный уровень глюкозы в крови Недостаточная физическая активность Недостаточная физическая активность Ожирение и избыточный вес Ожирение и избыточный вес

Регулярная физическая активность снижает риск: Избыточной массы тела Избыточной массы тела Артериальной гипертонии, Артериальной гипертонии, Инфаркта миокарда Инфаркта миокарда Инсульта Инсульта Депрессии Депрессии Сахарного диабета Сахарного диабета Остеопороза Остеопороза Рака молочной железы Рака молочной железы Рака толстого кишечника Рака толстого кишечника Преждевременной смерти Преждевременной смерти

Планирование физической активности Для поддержания активной физической формы рекомендуется от 20 до 30 минут аэробной активности три или более раз в неделю в сочетании с упражнениями на укрепление мышц и растяжку или ежедневная умеренная зарядка до 30 минут. Для поддержания активной физической формы рекомендуется от 20 до 30 минут аэробной активности три или более раз в неделю в сочетании с упражнениями на укрепление мышц и растяжку или ежедневная умеренная зарядка до 30 минут.

Примеры аэробной деятельности: Езда на велосипеде, Езда на велосипеде, Быстрая ходьба, Быстрая ходьба, Беговые или горные лыжи, Беговые или горные лыжи, Бег, Бег, Плавание или гребля, Плавание или гребля, Можно использовать тренажеры (беговая дорожка, велосипед). Можно использовать тренажеры (беговая дорожка, велосипед).

Основные принципы оздоровительной физической тренировки: 1. Постепенность изменения величины физической нагрузки и систематичность занятий. 1. Постепенность изменения величины физической нагрузки и систематичность занятий. 2. Адекватность физической нагрузки физическому здоровью. 2. Адекватность физической нагрузки физическому здоровью. физическому здоровью физическому здоровью 3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки. 3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки. 4. Ритмичность применения средств различной направленности. 4. Ритмичность применения средств различной направленности.

Уровень тренированности вашей ССС определяется по разнице между величиной пульса до и после нагрузки, спустя 3 минуты после нагрузки Хорошая тренированность - разность не более 5 ударов в минуту Хорошая тренированность - разность не более 5 ударов в минуту Удовлетворительная – разница 5 до 10 ударов Удовлетворительная – разница 5 до 10 ударов Низкая – разница более 10 ударов Низкая – разница более 10 ударов

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз 1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки: а) разогреть организм, б) вызвать плавное повышение пульса 2. Основная часть - аэробная фаза следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50% – 70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 – 30 минут за занятие. следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50% – 70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 – 30 минут за занятие. 3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность ее мин 3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность ее мин

Программа оздоровления должна иметь 3 периода: I. Вводно-адаптационный, или подготовительный (6 – 8 недель) или подготовительный (6 – 8 недель) II.Основной тренировочный период (36-40 недель) тренировочный период (36-40 недель) III Спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности) Длительность тренировки в I периоде 45 – 60 минут, во II и III периодах длительность одной тренировки составляет от 45 до 90 минут.

Каждая часть занятий для лиц с повышенным артериальным давлением имеет свои особенности В разминочной части: «Рассеивание»упражнений по различным мышечным группам Начинать с нижних отделов конечностей Упражняться до 30 минут В основной части: Чередовать упражнения с расслаблением Нельзя задерживать дыхание и натуживаться В заключительной части: Нужен более постепенный выход Полезны аутогенные тренировки Возможен массаж и самомассаж определенных зон

Чтобы повысить уровень здоровья: Следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю. Следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю. У каждого человека должна быть своя программа занятий, которая учитывает его уровень здоровья, его реакцию на нагрузки и т. п. У каждого человека должна быть своя программа занятий, которая учитывает его уровень здоровья, его реакцию на нагрузки и т. п. Оздоровительные упражнения должны быть направлены на вовлечение в работу как можно большего числа мышц Оздоровительные упражнения должны быть направлены на вовлечение в работу как можно большего числа мышц

Не следует проводить тренировку или участвовать в соревнованиях: после приема жирной мясной пищи; после приема жирной мясной пищи; если человек не бросил курить; если человек не бросил курить; после приема алкогольных напитков (даже за день до бега); после приема алкогольных напитков (даже за день до бега); после сильного нервного напряжения или бессонной ночи; после сильного нервного напряжения или бессонной ночи; при любом простудном заболевании; при любом простудном заболевании; при сильной головной боли, высоком кровяном давлении и боли в области сердца. при сильной головной боли, высоком кровяном давлении и боли в области сердца.

Регулярные физические нагрузки: Улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови. Улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови. Расслабляют мышцы, находящиеся в напряжении, и снижают всплески негативных эмоций. Расслабляют мышцы, находящиеся в напряжении, и снижают всплески негативных эмоций. Способствуют пищеварению и выделению, снижая количество газов и запоров. Способствуют пищеварению и выделению, снижая количество газов и запоров. Укрепляют мышцы, кости, сухожилия. Предотвращают выведение минералов из костей, уберегают от остеопороза. Укрепляют мышцы, кости, сухожилия. Предотвращают выведение минералов из костей, уберегают от остеопороза.

Регулярные физические нагрузки: Балансируют работу эндокринной системы. Более эффективно начинают работать железы. Балансируют работу эндокринной системы. Более эффективно начинают работать железы. Упражнения способствуют развитию умственных способностей. Упражнения способствуют развитию умственных способностей. Улучшают вашу фигуру и комплекцию (помогают сбросить лишний вес). Улучшают вашу фигуру и комплекцию (помогают сбросить лишний вес). Повышают выносливость и отдаляют порог усталости. Повышают выносливость и отдаляют порог усталости.

Регулярные занятия физическими упражнениями способны уменьшить риск развития раковых опухолей, как за счет прямого положительного воздействия, так и косвенного, путём поддержания здоровой массы тела.

Регулярные физические упражнения улучшают общее состояние больных, которые часто имеют повышенную массу тела и связанные с ней нарушения жиро-углеводного обмена; улучшают общее состояние больных, которые часто имеют повышенную массу тела и связанные с ней нарушения жиро-углеводного обмена; стимулируют мощный клеточный противоопухолевый иммунитет; стимулируют мощный клеточный противоопухолевый иммунитет; нейтрализуют свободные радикалы кислорода, нейтрализуют свободные радикалы кислорода, усиливают эвакуаторную функцию кишечника; помогают избавиться от зашлакованности организма, способствуют очищению и, тем самым, повышают противоопухолевую сопротивляемость организма. помогают избавиться от зашлакованности организма, способствуют очищению и, тем самым, повышают противоопухолевую сопротивляемость организма. Особенно полезна дозированная ходьба и ежедневная гимнастика с использованием доступных для пациента упражнений. Как показали исследования, людям, проводящим в сидячем положении большую часть дня, рак толстой и прямой кишки угрожает в три раза чаще, чем прочим.

Заболеваемость раком молочной железы женщин, которые активно занимаются физкультурой, не менее четырех часов в неделю, - на 40% ниже, женщин, ведущих пассивный образ жизни. Причина в женских половых гормонах – эстрогенах, которые в большом количестве содержатся и в жировой ткани. Они стимулируют рост тканей молочной железы и тем самым ускоряют в ней пролиферацию злокачественных клеток. Регулярные занятия физкультурой и спортом снижают содержание этих гормонов в организме женщины.

Регулярные физические нагрузки, снижая избыточную массу тела, профилактируют развитие не только ССЗ. Рак прямой кишки, поджелудочной железы, аденокарцинома пищевода вот неполный список онкологических заболеваний, связанных с накоплением избыточного веса. Считается, что и степень риска развития некоторых видов лимфом и лейкемий также возрастает с увеличением массы тела.

Оздоровительная ходьба (бег) Благодаря активизации жирового обмена ходьба является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не занимающихся. Благодаря активизации жирового обмена ходьба является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не занимающихся. Помимо основных оздоровительных эффектов ходьбы, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно- кишечного тракта, костную систему. Помимо основных оздоровительных эффектов ходьбы, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно- кишечного тракта, костную систему.

Ходьба на лыжах. Этот вид упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Ходьба на лыжах благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию некоторые специалисты ставят ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. нервную системусвежем воздухе нервную системусвежем воздухе

Плавание. В этом виде упражнений также участвуют все мышечные группы. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. воздуха При адекватно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности.

Каждый час физической активности продлевает жизнь человека на 2 или 3 часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5-10 лет

Преимущества людей, регулярно занимающихся физкультурой: Они лучше выглядят. Они лучше выглядят. Они здоровее психически. Они здоровее психически. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. У них меньше проблем со здоровьем. У них меньше проблем со здоровьем. Они лучше спят. Они лучше спят.

Занятия физкультурой балансируют работу всего вашего организма, и от этого баланса во многом зависит ваше здоровье. И оно в ваших руках.