ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ

Для того чтобы занятия физическими упражнениями приносили только пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Наиболее простым и информативным показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Его можно измерить, приложив пальцы к запястью(а), шее(б), виску(в) или ладонь к груди в области сердца(г).

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Учащенный пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не восстанавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок. К этим признакам можно добавить неприятные ощущения в области сердца, нарушение сна, потерю аппетита и др.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Чтобы оценить состояние сердечно- сосудистой системы, можно использовать ортостатическую пробу. Она заключается в подсчете ЧСС во время перемены положения тела от положения лежа до положения стоя. В положении лежа нужно подсчитать пульс за 10 с и умножить на 6. Затем спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчетами не должна превышать 1014 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция неудовлетворительная.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Для самоконтроля можно использовать функциональные пробы. Одна из самых распространенных проб проба с приседаниями. Нужно подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значению. В норме увеличение пульса в первые 10 с после нагрузки составляет 57 ударов, а к первоначальному значению он приходит за 1,52,5 мин. Увеличение пульса более чем на 57 ударов, а времени на восстановление более чем на 2,53 мин служит показателем перетренированности или начала заболевания.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спидометра. Для этого надо сделать полный вдох, зажав нос и обхватив губами мундштук прибора, а затем равномерный, максимально возможный выдох. Делают обычно 23 измерения и фиксируют наибольшее. ЖЕЛ можно рассчитать по формуле Людвига: для мужчин: 40 х рост (см) + 30 х вес (кг) 4400; для женщин: 40 х рост (см) + 10 х вес (кг) В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах 15 %. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% указывает на патологию легких.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Еще один способ самоконтроля антропометрические измерения. Это измерение роста (длины тела), веса (массы тела), окружности грудной клетки и т. п.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Окружность грудной клетки измеряется трижды: во время спокойного дыхания (в паузе), максимального вдоха и максимального выдоха. Измерительная линия проходит по спине под нижними углами лопаток, на груди над молочными железами на уровне четвертого ребра. После всех трех измерений можно рассчитать экскурсию грудной клетки, которая составляет разницу между величинами окружности на вдохе и выдохе.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Вес (масса тела) также является показателем физического развития и состояния здоровья. Для оценки массы тела можно использовать формулу Брока Бручина. Это наиболее простой и достаточно известный росто-весовой показатель. По этому показателю нормальный вес людей ростом см можно узнать, вычтя из роста 100, при росте см надо вычесть 105, а при росте

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Используя величины роста, веса и окружности грудной клетки, можно рассчитать по формуле Пинье показатель крепости телосложения: рост (см) вес (кг) + окружность грудной клетки в фазе выдоха (см). Если полученная цифра меньше 10, то телосложение крепкое, хорошее, 2125 среднее, слабое, 36 и более очень слабое.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Уровень своей физической подготовленности можно определить, выполнив доступные для вас тесты: на выносливость бег в течение 6 мин, на гибкость наклоны вперед, на силу подтягивание из виса (мальчики), из виса лежа (девочки). Показатели записывайте в дневник самоконтроля и следите за своими успехами и неудачами.

ПРИЕМЫ САМОКОНТРОЛЯ Вопросы для повторения 1. Какой показатель самочувствия является самым информативным? Как его можно измерить? 2. Что такое антропометрические измерения? Как их выполнить?