Методическое пособие Составитель: Карх Дмитрий Владимирович, учитель высшей квалификационной категории МБОУ СОШ 21 г. Коломна

Скручивания на фитнес-мяче

Обратные скручивания на фитнес-мяче

Поднимание ног на тренажере

Поднимание согнутых ног из виса на перекладине

Поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Пуловер

Сведение рук в тренажере «Пэк-Дэк».

Выпады вперед с гантелями в руках

Зашагивание на скамью с гантелями в руках

Подтягивание на перекладине широким хватом

Тяга на вертикальном блоке

Тяга на горизонтальном блоке

Гиперэкстензия

Подъем штанги к подбородку

Разведение гантелей в стороны

Подъем гантелей перед собой

Отжимания в упоре лежа сзади на краю скамьи

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Разгибания рук на блоке стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Попеременные сгибания и разгибания рук с гантелями стоя

Подъем гантели на бицепс сидя

Подъемы на носки с гантелями в руках

Встаньте между фиксированными опорами или в дверном проеме, упираясь в них ладонями и разведя руки в стороны. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – основная стойка. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней в зависимости от того, насколько сильно вы можете наклониться. Мягко подайте туловище вниз в позицию полного растягивания бицепса бедра и спины. Удерживайте эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

Исходное положение – широкая стойка. Наклонитесь вперед, обхватите левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, выпрямите туловище и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.

И.п. – левая рука вверх. Наклоните туловище вправо. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и выполните наклон туловища в другую сторону. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

В положении лежа на спине поднимите ноги вверх и опустите ступни за голову, потом осторожно подайте ступни еще дальше. Удерживайте эту позицию в течение 7–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.