Полноценное и сбалансированное питание ребенка в школе и дома Составитель: Н.К. Перевощикова, д.м.н., проф. КГМА Н.К. Данилина, врач-педиатр МОУ «ЦДиК»

Правильное питание важнейший залог здорового развития растущего организма ребенка

Воспитание культуры питания Для детей, их родители являются первыми тренерами и объектами для подражания. Родители играют важную роль в формировании вкусов ребенка. От родителей зависит, какой тип питания предпочтет их ребенок в будущем.

Как правило, дети выбирают продукты, которые не нужно готовить. Им нравится что-то взять и сразу скушать. Чтобы привить любовь детей к полезной еде, дома вместо конфет, печений и вафель, должны всегда быть яблоки, груши, мытая морковь и сухофрукты. Это один из способов призвать Ваших детей есть больше овощей и меньше сахара. Иногда родители предлагают ребенку десерт, как вознаграждение за здоровую пищу. Например, за съеденный суп или овощное рагу, малыш может получить пять шоколадных конфет. Такие методы не только поощряют нездоровое питание, но еще и усиливают желание малыша получать все больше и больше сладкого!

Здоровое питание ребенок должен получать без демонстрирования родителями специальных трюков. Таких, как впихивание вареного бурака малышу, пока бабушка в костюме клоуна показывает, как поет петушок. Здоровые продукты должны быть преподнесены ребенку, как вкусные и желанные. Никто из членов семьи не должен рассказывать ребенку, как сам он, в детстве не любил кушать творог или овсянку. Все члены семьи должны обедать вместе, за одним столом. Не надо позволять ребенку закрываться в комнате, а там жевать и одновременно смотреть телевизор. В идеале питание детей должно быть режимным. Ребенок должен знать, что такое завтрак, обед и ужин и в какое время он должен вернуться с прогулки, что бы не пропустить его. Самое главное, что родители только своим примером могут привить ребенку желание питаться здоровой пищей. Вкус у ребенка будет сформирован, основываясь на памяти о тех блюдах, которые он привык видеть за семейным столом.

Родители обязательно должны предлагать своим детям вкусные и приятные лакомства, отмечая и их полезность, и безвредность для организма. Просто придется научиться выбирать, например обезжиренные сливки вместо жирных, или торт со сливками вместо торта с жирным масляным кремом. Здоровье ваше и вашего малыша напрямую зависит от выбранного Вами способа питания!!!

Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 18 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Нарушение питания в этот период может привести не только к функциональным расстройствам и хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, но и к отклонениям в функционировании практически всех систем организма. Важность полноценного и сбалансированного питания в этом возрасте трудно переоценить.

Что это значит? Рациональное питание – это такое питание, которое содержит оптимальный набор продуктов, обеспечивающих индивиду сохранение здоровья, жизнерадостности, наилучшее нервно-психическое, физическое развитие и активное долголетие. В основе рационального питания лежит принцип сбалансированности питательных веществ. Как избыток, так и недостаток одного из компонентов пищи может неблагоприятно сказаться на процессах деления клеток, их роста и развития, привести к серьезным нарушениям здоровья. Особенно это важно для растущего детского организма, ведь некоторые погрешности в питании могут оказывать необратимые изменения, сохраняющиеся пожизненно.

– это питание, сбалансированное по соотношению углеводы – белки – жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов. Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день. Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой. Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто не до оценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками - грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Обратите внимание: сюда не входят источники "пустых" углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты. Кирпичи 2 и 3 - овощной и фруктовый. Следующий уровень пирамиды - овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов - от 3 до 5. 1 порция фруктов - это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета - это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты. Кирпич 4 пищевой пирамиды – мясной. В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6). Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. Кирпич 5 пищевой пирамиды – молочный. Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез). Кирпич 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный. И на самом верху пирамиды - группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние - источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

Каким же должен быть «умный» рацион учащегося, чтобы, с одной стороны, ребенок получал все необходимые организму вещества, выдерживал ежедневные физические и психологические нагрузки и учился на пятерки. А с другой - пища приносила бы не только пользу, но и удовольствие?

В качестве основ полноценного и сбалансированного питания выделяют следующие: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка. Необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией (калорийность пищи) и энергетическими затратами организма.

2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. Необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и балластными веществами.

3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности

4. Оптимальный режим питания. Регулярность и оптимальное распределение пищи в течение дня.

5. Учет индивидуальных особенностей детей. Следовать в питании возрастным потребностям организма и двигательной активности.

6. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Диетологи классифицируют пищевые продукты на группы: первая – молоко, сыры и кисломолочные продукты; вторая – мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; третья – фрукты и овощи; четвертая – зерновые (хлеб, крупы). Эти продукты являются базисными (основными), они должны обязательно присутствовать в рационе питания детей. Остановимся более подробно на их характеристике.

Количество молочных продуктов (молоко, творог, сыр, кисломолочные напитки) в рационе питания школьников должно быть не менее 500 г. Молоко – особо ценный продукт в питании детей, в его состав входят высококачественные белки, жиры, углеводы и витамины. Молоко богато солями кальция и фосфора, которые легко усваиваются.

Благодаря значительному содержанию полноценных белков, жиров и витаминов яйца по праву занимают важное место в питании детей. Они содержат полноценный комплекс незаменимых аминокислот, витаминов А, В1, В2, Д, Е. Суточная потребность в мясе (рыбе) – г. Мясо и рыба благодаря большому содержанию в них полноценных белков являются ценнейшими продуктами, они богаты витаминами, особенно группы В, содержат целый ряд незаменимых микро- и макроэлементов, необходимых для нормального роста и развития ребенка. По своим питательным свойствам рыба не уступает мясу и является источником легкоусвояемых полноценных белков. Жир рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, ценнейшие микроэлементы – йод, фтор, медь. Очень полезны и субпродукты (печень, почки), которые содержат фосфорные соединения, благоприятно влияющие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

Плоды и ягоды нужно стараться есть в свежем виде, так как во время термической обработки часть витаминов разрушается. В зимнее время хорошо использовать домашние заготовки – компоты, свежезамороженные и сушеные ягоды. Суточная потребность детей в овощах составляет г, во фруктах – г. Овощи и фрукты являются настоящей кладовой минеральных солей и витаминов, они содержат балластные вещества, являющиеся регуляторами моторики желудочно-кишечного тракта. Ассортимент овощей должен быть самым разнообразным (морковь, свекла, кабачки, баклажаны, редис, репа, тыква, огурцы, помидоры и др.), обязательно необходимо включать в рацион питания зелень – укроп, петрушку, салат, шпинат, щавель, крапиву, зеленый лук, которые особенно богаты витаминами и микроэлементами.

Крупы в питании детей должны быть представлены разнообразным ассортиментом – гречневая, кукурузная, манная, овсяная, перловая, пшеничная, ячневая и др. Белки, входящие в состав круп, обладают меньшей питательной ценностью, чем белки мяса или рыбы, однако сочетание этих продуктов легко устраняет недостаток. Наиболее ценными по белковому и минеральному составу являются бобовые (фасоль¸ горох, чечевица), гречневая и овсяная крупы; последние, кроме того, богаты витаминами группы В. В течение дня порция каши (бобовых или макаронных изделий) для ребенка просто необходима. Недаром говорят: «Хлеб всему голова». В рацион питания детей обычно включают хлеб белый (пшеничный г) и хлеб черный (ржаной – г), богатый балластными веществами и витаминами группы В.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал лет – ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на ккал больше.

Конечно, какого-то уникального, секретного меню, благодаря которому из ребенка в будущем сможет вырасти гений, в природе не существует. Но если школьник будет питаться рационально, разнообразно, ежедневно получая все необходимые его организму вещества, то вы скоро заметите, что чадо радует вас не только хорошим настроением и здоровым цветом лица, но и пятерками в дневнике.

РЕБЕНОК ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ДОЛЖЕН ЕЖЕДНЕВНО ПОЛУЧАТЬ: Сливочное масло: г Растительное масло: г Хлеб (пшеничный и ржаной): г Крупы и макаронные изделия: г Картофель: г Овощи: г Фрукты свежие: г Сок: мл Сахар: г Кондитерские изделия: г

Оптимальным для школьника является 4-хразовый прием пищи. При этом калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: достаточно калорийный завтрак – на его долю приходится 25 % от суточного калоража, максимально калорийный обед (30-35 % от суточного калоража), на полдник приходится %, а на ужин % суточного калоража.

Оптимальный суточный рацион питания школьника выглядит так: Завтрак: порция каши или овощей, белый хлеб, кофе с молоком (чай с молоком, какао на молоке). Обед: салат из овощей, суп, мясное или рыбное блюдо, гарнир (овощи, каша, макаронные изделия), черный хлеб, компот (кисель). Полдник: молоко (кефир, ряженка, йогурт), булочка (пирожок, печенье, вафли), фрукты. Ужин: крупяное или овощное блюдо (запеканки, блюда из творога), чай (молоко, кефир, сок), белый хлеб.

Для учащихся I смены 7:30 – 8:00 – завтрак дома; 11:00 – 12:00 – горячий завтрак в школе; 14: :30 – обед дома (или в школе для учащихся групп продленного дня); 19: :00 - ужин дома. Для учащихся II смены 8:00 – 8:30 – завтрак; 12:30 – 13:00 – обед дома (перед уходом в школу); 16: :30 - горячее питание в школе; 19: :00 - ужин дома.

Завтрак: Каша гречневая молочная 200 /250 Сыр порциями 20 /30 Масло сливочное фасованное 10/10 Кофейный напиток на молоке 200/200 Хлеб пшеничный или зерновой 40/50

Обед Салат из капусты огурцов сладкого перца с растит. маслом 100/100 Суп картофельный на мясном бульоне 250/300 Мясо отварное (говядина) 80/100 Рис отварной 150/200 Соус томатный 30/50 Компот из сухофруктов 200/200 Хлеб ржано-пшеничный 40/60

Наименование продуктов Возраст детей, количество продуктов, г, мл, брутто лет лет Хлеб ржаной (ржано-пшеничный)80120 Хлеб пшеничный Мука пшеничная 1520 Крупы, бобовые 4550 Макаронные изделия 1520 Картофель 250 Овощи свежие, зелень Фрукты (плоды) свежие 200 Фрукты (плоды) сухие, в т.ч. шиповник 1520 Соки плодоовощные, напитки витаминизированные 200 Мясо 1 кат Птица 1 кат. п/п 4060 Рыба 6080 Колбасные изделия 1520 Молоко (м.д.ж. 3,2%)300 Кисломолочные продукты (м.д.ж. 3,2%) Творог 5060 Сыр 1012 Сметана 10 Масло сливочное 3035 Масло растительное 1518 Яйцо диетическое 1 шт. Сахар 4045 Кондитерские изделия 1015 Чай 0,4 Какао, напиток кофейный злаковый 1,2 Дрожжи хлебопекарные 12 Соль 57 РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СРЕДНЕСУТОЧНЫЕ НАБОРЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (НА ОДНОГО РЕБЕНКА, Г/БРУТТО)

Мы - за здоровое питание!!!