Питайтесь разнообразно. Не переедайте, чтобы сохранить оптимальный вес. Ешьте много фруктов и овощей ; молоко и молочные продукты ; рыбу и мясо птицы. Выбирайте маложирные продукты Предпочитайте здоровые способы приготовления пищи. Ограничьте употребление сладостей и прохладительных напитков. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, делая работу сердца, сосудов и мышц более эффективной ; снижает риск разряжения костей ; снижает риск диабета, поскольку улучшается углеводный обмен ( сахара ); регулирует вес, поскольку повышается расход энергии и улучшается обмен жировых веществ ; понижает кровяное давление ; улучшает самочувствие ; снимает стресс.

Низкая двигательная активность + Чрезмерное питание – избыток калорий = Потребление калорий выше чем энергозатраты

Общие стандартные формулы и таблицы для определения расходов энергии в зависимости от возраста, пола, веса, роста и вида деятельности ( активности ) У каждого человека организм, включая его метаболизм уникален!!! Формулы могут давать погрешность на ~ ±500 ккал Прибавка на 500 ккал в сутки = увеличение веса > 4 кг в месяц Отсутствие индивидуального подхода ведет к отсутствию или снижению результата

Основной обмен ( состояние покоя – 70% энергозатрат ) + Образ жизни ( работа – 20% энергозатрат ) + Физическая активность ( тренировки – 10 % энергозатрат )

Количество энергии ( кал / сутки ), необходимое для поддержания основных жизненно важных функций организма в состоянии покоя в комфортных условиях ( работа мозга, сердца, дыхание, гормоны ) У каждого человека он является строго индивидуальным показателем, часто не соответствующий в реальности научным расчетным формулам Это самый важный параметр, с которого начинается составление любой программы по питанию.

Образ жизни : Малоактивный (5000–7499 шагов в сутки ) Активный ( шагов в сутки ) Высокоактивный ( свыше шагов в сутки )

Соблюдение энергетического баланса ( снижения или повышение калорийности суточного рациона ) Увеличение физической активности ( степени, продолжительности ) Правильный режим суток ( сон, работа ) Качество питания Отказ от вредных привычек

Основной обмен 1700 Образ жизни 340} 2240 kcal Фитнес 200 снижение на 500 калорий в сутки Итого = суточное потребление 1740 kcal